Quais são os benefícios da vitamina C?

Muitas pessoas pensam que a vitamina C apenas promove benefícios para o sistema imunológico, mas a verdade é que o ácido ascórbico é importante para a formação dos vasos sanguíneos, cartilagem, estrutura muscular e óssea.

Além disso, a vitamina C protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, evitando inúmeras doenças. Com este breve resumo, deve estar curioso para conhecer todos os benefícios da vitamina C.

Pontos-chave

  • O organismo não é capaz de sintetizar a vitamina C naturalmente, portanto, é necessário introduzir a substância através da alimentação e suplementação.
  • A vitamina C é absorvida pelo intestino delgado. Nesse sentido, recomendamos o consumo do suplemento de vitamina C lipossomal, que preserva a integridade das moléculas de ácido ascórbico num sistema de transporte ativo ao intestino.
  • Apesar dos inúmeros benefícios, o consumo excessivo de vitamina C pode prejudicar o organismo, pois pode causar distúrbios gastrointestinais, acidificação da urina e formação de pedras nos rins.

Tudo o que precisa de saber sobre os benefícios da vitamina C

Quando o assunto é vitamina C, muitas pessoas pensam em frutas cítricas e prevenção de gripes e constipações, e não estão erradas. Laranja, limão, acerola e outras frutas fornecem esta vitamina e auxiliam na prevenção de doenças comuns no inverno.

No entanto, a vitamina C promove outros benefícios para o organismo, que são pouco conhecidos pelas pessoas, pois a carência de vitamina C é pouco comum. Apresentaremos e detalharemos esses benefícios no decorrer deste artigo

Imagem de uma jovem segurando duas rodelas de laranja em frente aos olhos.
A vitamina C faz muito bem à saúde! (Fonte: Joseph Kellner/ Unsplash.com)

O que é a vitamina C?

A vitamina C, conhecida como ácido ascórbico, possui uma propriedade química e outra biológica. A substância é um ácido, apesar de não pertencer à família dos ácidos carboxílicos, e tem como principal função proteger o organismo contra o escorbuto – daí o nome ascórbico.

Imagem de um copo de suco de laranja.
As principais fontes naturais de vitamina C são as frutas cítricas. (Fonte: PhotoMIX Company.com)

Quais são os benefícios comprovados da vitamina C?

A vitamina C promove inúmeros benefícios para o organismo, pois o ácido ascórbico participa de inúmeros processos metabólicos e celulares, reações e etapas bioquímicas. Listamos os principais benefícios da vitamina C abaixo:

  • Fortalece o sistema imunológico: a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células de defesa do sistema imunológico que atuam no combate a microrganismos.
  • Desacelera o envelhecimento da pele: a vitamina C ajuda a manter a pele jovem, pois este nutriente atua na produção de colagénio, a proteína que proporciona firmeza para a pele. A vitamina C é antioxidante e neutraliza os radicais livres.
  • Aumenta a absorção de ferro: o ácido ascórbico aumenta a biodisponibilidade de ferro, um mineral importante na prevenção da anemia, doença que causa desânimo, lentidão de raciocínio, perda de concentração e sonolência – além de atraso no desenvolvimento cognitivo em crianças.
  • Aumenta a resistência óssea: novamente, a vitamina C atua na formação de colagénio, uma proteína que proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.
  • Evita problemas de visão: a vitamina C ajuda a prevenir problemas de visão decorrentes do envelhecimento, pois o nutriente atua na prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela perceção dos detalhes.
  • Afasta constipações e gripes: a vitamina C também ajuda a atenuar os sintomas e reduzir a duração das constipações e gripes comuns.
  • Previne derrames: a vitamina C aumenta a concentração de colagénio e elastina, que evitam a rutura de coágulos e previnem a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do ácido ascórbico também auxilia na formação do óxido nítrico, uma substância que mantém os vasos sanguíneos relaxados.

Quais benefícios da vitamina C estão a ser estudados?

Além dos benefícios listados e detalhados acima, outros estão associados ao consumo de vitamina C, mas ainda estão a ser estudados. Listamos os principais abaixo:

  • Diminui o stress: a vitamina C é essencial para a produção de hormonas que respondem ao stress como o cortisol, histamina e norepinefrina.
  • Melhora o humor: outro benefício da vitamina C é a melhora do humor. Novamente, o ácido ascórbico é essencial na produção de neurotransmissores reguladores das emoções como a serotonina, a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina.
  • Contribui para a queima de gordura localizada: a vitamina C é fundamental para a produção de carnitina, substância responsável pelo uso das reservas de gorduras como fonte de energia.

Quais são os benefícios da vitamina C para atletas?

A prática de atividade física intensa pode estimular a formação de radicais livres e aumento da peroxidação lipídica, que prejudicam o desempenho do atleta e podem aumentar os riscos de lesões musculares.

Portanto, se é um atleta, recomendamos que consuma uma dose adequada de vitamina C, pois o ácido ascórbico auxiliará na recuperação do tecido muscular e na libertação de hormonas esteroides, como a testosterona, fundamentais para a construção de massa muscular.

Imagem de um homem tomando um suplemento de vitamina C.
A vitamina C traz benefícios para atletas. (Fonte: Divulgação/ Sundnutrition.de)

Além disso, estudos comprovam que pessoas com níveis adequados de vitamina C são capazes de queimar uma quantidade maior de gordura localizada, desde que pratiquem atividade física regularmente e mantenham uma dieta equilibrada.

Em contrapartida, quem realiza treinos de resistência muscular, liberta grandes quantidades de radicais livres. Mas a vitamina C impede a oxidação, potencializa o ganho de massa muscular e diminui a incidência de dores musculares.

Quais os benefícios da vitamina C para a pele?

A vitamina C também promove inúmeros benefícios para a pele, tanto que esta substância é utilizada como princípio ativo de diversos produtos cosméticos. A lista de benefícios é extensa:

  • Retarda o envelhecimento: o envelhecimento da pele é resultado de dois fatores, a diminuição da produção de colagénio e o aumento da oxidação celular, ambos os processos favorecem o surgimento de linhas de expressão e rugas.

    A vitamina C estimula a produção de colagénio, proteína responsável pela estrutura, firmeza e elasticidade da pele. O ácido ascórbico também consegue impedir a perda de água da barreira natural da pele, mantendo-a mais hidratada.
  • Combate os radicais livres: a produção das moléculas de radicais livres pode ser estimulada por fatores internos como respiração, alimentação inadequada e herança genética, e fatores externos como sedentarismo, privação de sono, stress e fumo.

    Para neutralizar a ação dos radicais livres, é necessário aumentar o consumo de substâncias antioxidantes, como a vitamina C.
  • Auxilia no clareamento de manchas: a vitamina C também ajuda a atenuar manchas e uniformizar o tom da pele, pois esta substância contribui para a inibição da tirosinase, uma enzima que transforma tirosina em melanina, causando aumento descontrolado da produção dessa substância.
Imagem de uma mulher segurando um frasco de sérum de vitamina C.
A vitamina C é utilizada como princípio ativo em diversos dermocosméticos. (Fonte: Kalos Skincare/ Unsplash.com)

Quais são os benefícios da vitamina C para o cabelo?

A vitamina C também proporciona inúmeros benefícios para o cabelo, pois o ácido ascórbico possui propriedades reparadoras que são capazes de prevenir e tratar a queda e quebra do cabelo.

Esta substância também possui ação antioxidante, que ajuda a combater os radicais livres, que são estimulados pela exposição solar excessiva ou poluição e causam danos ao couro cabeludo.

A vitamina C também ajuda a potencializar a formação de colagénio que desempenha um papel importante na estrutura do cabelo, além de rejuvenescer e fortalecer os fios.

Outro benefício é o aumento do brilho capilar, resultado da selagem da cutícula e manutenção natural da camada superficial da estrutura capilar. Todos esses benefícios são percebidos com o consumo regular da vitamina C.

Quando está com deficiência desta vitamina no organismo, pode ficar com o cabelo danificado, ressecado e com muitas pontas-duplas.

Imagem de um suplemento de vitamina C.
A vitamina C também proporciona benefícios para o cabelo. (Fonte: Divulgação/ Sundnutrition.de)

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina C?

Quem está com deficiência de vitamina C costuma apresentar alguns dos sintomas listados abaixo:

  • Cansaço, irritabilidade e tonturas;
  • Anemia;
  • Fraqueza muscular;
  • Cicatrização lenta;
  • Sangramento ao redor das gengivas;
  • Amolecimento dos dentes;
  • Queda de cabelo;
  • Dores nas articulações.

Ao consumir uma quantidade adequada de vitamina C, estes sintomas tendem a diminuir ou cessar. Nas próximas secções, vamos detalhar como pode aumentar a ingestão diária de vitamina C.

 Imagem de uma mulher comendo uma laranja.
A deficiência de vitamina C provoca inúmeros sintomas. (Fonte: Engin Akyurt/ Unsplash.com)

Quais alimentos fornecem vitamina C?

Para aumentar a ingestão de vitamina C, deve consumir alimentos que forneçam esta substância, preferencialmente frescos e crus, pois o nutriente oxida quando entra em contato com o oxigénio.

Também pode consumir estes alimentos cozidos, mas deve cozinhá-los no vapor, pois quando cozidos em água, a perda de nutrientes é maior. Para consumir a quantidade ideal desta substância, deve ingerir os seguintes alimentos:

AlimentoDose diária recomendada
LaranjaUma unidade e meia
GoiabaMeia unidade
AcerolaUma unidade
Pimentão vermelhoUma unidade pequena
KiwiUma unidade e meia
BrócolosUma chávena e meia
Morango15 unidades de tamanho médio
TangerinaDuas unidades
Goji Berry45 gramas

Estas informações foram retiradas da tabela do departamento de agricultura dos Estados Unidos. Lembre-se de consumir alimentos orgânicos para aumentar o consumo de vitaminas e minerais.

Imagem de uma mulher cortando rodelas de Kiwi.
As frutas cítricas são ricas em vitamina C. (Fonte: K8/ Unsplash.com)

Quando devo suplementar vitamina C?

A suplementação de vitamina C deve ser introduzida quando constatada a deficiência deste nutriente, após realização de exames clínicos e avaliação de especialistas.

O suplemento serve para complementar a dose diária de vitamina C, quando não é possível obter esta substância em doses adequadas apenas com a alimentação. O suplemento pode ser encontrado na forma de concentrado líquido, comprimidos, pastilhas efervescentes e gomas mastigáveis.

O nutriente é facilmente absorvido pelo organismo e pode ser consumido em qualquer momento do dia. É preciso ingerir uma quantidade adequada desta substância, que varia de acordo com o sexo e a idade – vamos detalhar isso à frente.

Imagem de uma mulher tomando um comprimido.
O suplemento de vitamina C pode oferecer até 1000mg desta substância por dose. (Fonte: JESHOOTS.com/ Pexels.com)

O que é o suplemento de vitamina C lipossomal?

Pode encontrar suplementos de vitamina C comuns e lipossomais. A vitamina C lipossomal tem como diferencial a biodisponibilidade e taxa de absorção muito superior – chega a 100%.

Este suplemento é produzido através de tecnologia farmacêutica de ponta, que consiste no encapsulamento da substância em lipossomos, pequenas partículas esféricas com camada externa gordurosa, semelhante à estrutura da membrana celular.

A vitamina C permanece no interior desta esfera oleosa, até ser absorvida de maneira rápida e eficiente pelas células do intestino delgado, o órgão que assimila a maioria das vitaminas.

Poucas marcas produzem suplementos lipossomais. Caso queira experimentar, recomendamos que compre o concentrado de vitamina C lipossomal da Sundt Nutrition, marca alemã que acaba de chegar a Portugal.

Qual a dose diária recomendada de vitamina C?

A dose diária recomendada de vitamina C depende do género e faixa etária. Encontra mais informações na tabela abaixo – utilizamos dados do Instituto de Medicina dos Estados Unidos:

Género e faixa etáriaDose diária recomendada
7 a 12 meses50mg
1 a 3 anos15mg
4 a 8 anos25mg
9 a 13 anos45mg
Meninas de 14 a 18 anos65mg
Rapazes de 14 a 18 anos75mg
Mulheres a partir dos 19 anos75mg
Homens a partir dos 19 anos90mg
Grávidas menores de 18 anos80mg
Grávidas maiores de 18 anos85mg
Lactantes menores de 18 anos115mg
Lactantes maiores de 18 anos120mg

Conclusão

Popularmente conhecida pela prevenção de gripes e constipações, a vitamina C proporciona inúmeros benefícios para a saúde, principalmente pelas propriedades antioxidantes desta substância.

Para aproveitar todos os benefícios da vitamina C, deve atingir a dose diária recomendada de acordo com a sua idade e género, seja através do consumo de alimentos ricos nesta substância ou do suplemento de vitamina C lipossomal.

(Fonte da imagem destacada: Pixel2013/ Pixabay.com)

Referências(4)

  1. Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl [Internet]. 1989;30:103–8.
  2. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28.
  3. Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health [Internet]. Vol. 9, Nutrients. MDPI AG; 2017. p. 866.
  4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold [Internet]. Vol. 2013, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2013.
Anterior Quais são os benefícios do cloreto de magnésio? Próximo Quais são os benefícios da curcuma?
Artigo científico
Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl [Internet]. 1989;30:103–8.
Ir para a fonte
Artigo científico
Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28.
Ir para a fonte
Artigo científico
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health [Internet]. Vol. 9, Nutrients. MDPI AG; 2017. p. 866.
Ir para a fonte
Artigo científico
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold [Internet]. Vol. 2013, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2013.
Ir para a fonte