O que é vitamina D?

O consumo diário de vitamina D, seja através da exposição solar, alimentação ou suplementação, é muito importante. Quando consome a quantidade necessária desta vitamina, a qualidade de vida e o bem-estar aumentam.

Podemos afirmar que a vitamina D é uma das mais importantes para o bom funcionamento do organismo, no entanto, poucas pessoas conhecem os benefícios desta substância. Pensando nisso, preparamos um artigo para que saiba mais sobre o assunto.

Pontos-chave

  • Aproxidamente 90% da vitamina D é absorvida através da exposição solar. Deve apanhar um banho de sol por 15 a 20 minutos, antes das 10 horas da manhã ou após as quatro da tarde.
  • Através da dieta, o processo de absorção da vitamina D é mais simples, basta consumir os alimentos de origem vegetal ou animal que forneçam esta substância. No entanto, a concentração de vitamina D nos alimentos é muito baixa.
  • Para complementar a exposição solar diária e a dieta balanceada, pode suplementar vitamina D. Mas recomendamos que invista num suplemento de vitamina D lipossomal.

O que é a vitamina D? Tudo o que precisa de saber

Conhecida como “vitamina do sol”, a vitamina D é um importante nutriente no nosso organismo, pois atua tanto como vitamina, quanto como uma hormona.

Mas deve estar a perguntar-se quais são as funções da vitamina D no organismo. Como elevar os níveis desta vitamina no sangue? Como identificar a deficiência deste nutriente? As respostas para essas e outras perguntas irá encontrar abaixo.

Imagem de um homem tomando banho de sol.
O sol é a melhor fonte de vitamina D. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

O que é a vitamina D?

A vitamina D é um composto lipossolúvel fundamental para o bom funcionamento do organismo. Esta vitamina é considerada um esteroide pois origina uma série de hormonas, controla centenas de funções orgânicas e ativa mais de 2000 genes.

Diferente das outras vitaminas, a vitamina D atua como uma hormona e todas as células do corpo possuem um recetor para esta substância.

Dentre as suas várias funções, podemos mencionar a homeostase de inúmeros processos celulares, regulação de processos de multiplicação e diferenciação celular e síntese de interleucinas inflamatórias.

A vitamina D também atua no controlo dos níveis de fósforo e cálcio no sangue. Esta vitamina também reforça o sistema imunológico, atua no bom funcionamento do coração e cérebro e previne inúmeras doenças, como as listadas abaixo:

  • Inflamações e infeções;
  • Gripes e constipações;
  • Hipertensão;
  • Doenças reumáticas;
  • Doenças autoimunes;
  • Doenças cardiovasculares;
  • Alguns tipos de cancros.

A vitamina D possui duas apresentações: a Vitamina D2 é de origem vegetal e é obtida através de alimentos, enquanto a vitamina D3 é sintetizada na pele após a exposição solar. A vitamina D3 também é encontrada em suplementos vitamínicos.

Qual é o papel da vitamina D na saúde óssea?

A vitamina D é comumente associada à saúde óssea, porque esta substância ajuda a controlar os níveis de cálcio e fósforo, minerais fundamentais para o crescimento, fortalecimento e proteção dos ossos.

A ausência de vitamina D promove uma acelerada perda de massa óssea e resulta em ossos fracos. A deficiência desta vitamina também está associada ao desenvolvimento de osteoporose.

Qual a importância da vitamina D para gestantes?

Alguns estudos demonstram que a suplementação de vitamina D é muito importante durante a gravidez, pois combate o risco do parto prematuro, parto por cesariana ou aborto espontâneo.

Além disso, quando a gestante apresenta carência de vitamina D no organismo, ocorre a chance de a criança apresentar deficiência dessa substância durante toda a infância.

Nesse sentido, recomenda-se a suplementação de vitamina D durante a gestação, principalmente no primeiro trimestre de gravidez.

Imagem de uma gestante.
A vitamina D previne complicações na gravidez e no parto. (Fonte: Neal E. Johnson/ Unsplash.com)

Como a vitamina D influencia a saúde da mulher?

A vitamina D é importante na saúde da mulher, pois com o passar dos anos, principalmente durante e após a menopausa, a densidade óssea começa a diminuir.

Além disso, a diminuição da hormona feminina (estrogénio) também influencia na perda de massa óssea, favorecendo o desenvolvimento de osteoporose. Por essa razão, recomendamos a suplementação de vitamina D para mulheres acima dos 30 anos.

Qual a relação entre a vitamina D e a depressão?

Estudos indicam que a suplementação de vitamina D apresenta resultados expressivos no tratamento de depressão, pois alivia os sintomas da doença. Esses efeitos ocorrem por que a vitamina D auxilia na produção de algumas hormonas cerebrais como serotonina e dopamina.

É verdade que a vitamina D auxilia na boa forma?

A vitamina D também influencia na contração muscular e manutenção da massa magra. Além disso, esta substância aumenta a força e o desempenho na prática de atividades físicas. Por fim, a vitamina D auxilia no controlo do peso corporal.

Quais são os fatores de risco para a deficiência de vitamina D?

Os fatores de risco para a deficiência de vitamina D no organismo estão listados abaixo:

  • Ter pele escura e não se expor aos raios solares da manhã ou ao fim da tarde;
  • Apresentar sobrepeso ou obesidade;
  • Viver em locais onde há baixa predominância solar;
  • Utilizar protetor solar sempre que se expor ao sol;
  • Passar a maior parte do dia em ambiente fechado.

Quais são os sintomas da deficiência de vitamina D?

Inicialmente, a deficiência de vitamina D não apresenta qualquer sintoma. No entanto, quando há a deficiência desta vitamina a longo prazo, começam a surgir os seguintes sintomas:

  • Facilidade para contrair infeções e inflamações;
  • Fadiga e cansaço;
  • Dores nos ossos e nas costas;
  • Sintomas de depressão;
  • Dificuldade de cicatrização;
  • Perda de massa óssea;
  • Queda de cabelo;
  • Espasmos e dores musculares;
  • Raquitismo;
  • Crescimento ósseo inadequado em crianças;
  • Dor ao caminhar;
  • Alteração dos ossos pélvicos em adolescentes e estreitamento do canal do parto em mulheres;
  • Osteomalacia em adultos – mineralização óssea inadequada, fraqueza muscular e fraturas ósseas;
  • Osteoporose em adultos – principalmente na coluna vertebral, pelve e pernas;
  • Atraso no crescimento fetal.

Quais são os riscos da deficiência de vitamina D?

Quando o nível de vitamina D está muito baixo, o indivíduo fica mais suscetível ao enfraquecimento muscular, gripes e constipações, artrite reumatoide, osteoporose, pressão alta, problemas cardiovasculares, doenças autoimunes como esclerose múltipla e diabetes tipo 1 e alguns tipos de cancros.

Em gestantes, a deficiência de vitamina D favorece a pré-eclâmpsia e eleva as chances de a criança nascer autista. Além disso, favorece o risco de parto por cesariana, parto prematuro e aborto espontâneo.

Existe algum exame para identificar a deficiência de vitamina D?

Quando há a suspeita de deficiência de vitamina D, o médico pode solicitar um exame para avaliar a dosagem de um metabólito chamado 25-hidroxivitamina D, cujos os valores de referência estão listados abaixo:

  • Nível adequado: Entre 20ng/ml e 30ng/ml
  • Deficiente: Abaixo de 20ng/ml
  • Suficiente: Acima de 30ng/ml

A exposição solar fornece vitamina D?

Segundo a Organização Mundial da Saúde, para manter os níveis adequados de vitamina D no organismo é necessário apanhar sol.

Um banho de sol de 15 a 20 minutos ao dia, antes das 10 horas da manhã ou depois das quatro horas da tarde, sem utilizar protetor solar, é suficiente para absorver esta substância.

 Imagem de uma mulher tomando sol.
A exposição solar fornece vitamina D. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Quais alimentos fornecem vitamina D?

A ingestão de alimentos ricos em vitamina D pode contribuir para a absorção desta substância pelo organismo. Mas é importante mencionar que a concentração desta vitamina em alimentos é relativamente baixa.

Como a maioria dos alimentos fontes de vitamina D são de origem animal, quem segue dieta vegetariana ou vegana deve suplementar vitamina D. As melhores fontes de vitamina D nos alimentos estão listadas abaixo:

  • Óleo de fígado de bacalhau concentra vitamina D, vitamina A e Ómega 3;
  • Bife de fígado de boi concentra 42UI de vitamina D (porção de 100g) e é uma boa fonte de ferro;
  • Gema de ovo fornece 37UI de vitamina D e é uma excelente fonte de proteína saudável;
  • Atum é um peixe gorduroso rico em vitamina D. Uma lata com 100g de atum enlatado fornece 154UI de vitamina D, cerca de 1/3 da recomendação diária.
  • Sardinha também é fonte de vitamina D, mas em quantidade menor do que o atum. Duas latas de sardinha fornecem 46UI de vitamina D.
  • Salmão selvagem é um dos alimentos com maior concentração de vitamina D. Uma porção de 100g fornece 600UI de vitamina D, que ultrapassa a dose diária recomendada.
  • Alguns tipos de queijo como ricota, cheddar e queijo suíço;
  • Cogumelos fornecem alta concentração de vitamina D, pois são expostos aos raios solares. Os melhores cogumelos são os shimeji, os champignon e os funghi.
  • Ostras cruas também ajudam a aumentar os níveis de vitamina D no organismo, além disso, fornecem ferro, potássio e as vitaminas B e C.
  • Leite fortificado com vitamina D fornece quase 50% da dose diária recomendada desta substância – considerando um copo com 200ml.

Posso suplementar vitamina D?

Além de consumir alimentos ricos em vitamina D e apanhar sol por 15 a 20 minutos diariamente, pode utilizar um suplemento de vitamina D para adequar os níveis desta substância no organismo.

O suplemento de vitamina D deve ser utilizado após constatação de carência desta substância – após a realização de exame clínico e exame de sangue – ou no tratamento de algumas doenças.

Imagem de uma mulher segurando um frasco de vitamina D.
Também encontra a vitamina D líquida. (Fonte: Altika/ Pixabay.com)

O que é vitamina D lipossomal?

O suplemento de vitamina D lipossomal é produzido através de um processo complexo: a tecnologia farmacêutica de encapsulamento lipossomal.

A vitamina D3 é encapsulada em esferas fosfolipídicas solúveis em gordura que são dissolvidas ao chegar ao intestino, desse modo, a vitamina D é melhor assimilada pelo organismo.

Poucas marcas oferecem suplementos lipossomais. Uma que conheçemos e confiamos é a Sundt Nutrition. A marca alemã produz vitamina D3 líquida lipossomal, livre de aditivos, açúcar e glúten.

A Vitamina D lipossomal da Sundt Nutrition está disponível na versão líquida. (Fonte: Sundt.de)

Qual a dosagem recomendada de vitamina D por dia?

A quantidade ideal de vitamina D no organismo depende da idade do indivíduo:

  • Recém-nascidos 10mcg/dia
  • De 1 a 70 anos de idade 15mcg/dia
  • Acima de 70 anos de idade 20mcg/dia
  • Gestantes e lactantes 15mcg/dia

A vitamina D causa efeitos colaterais?

Quando consumida na dosagem adequada, a vitamina D não apresenta efeitos colaterais no organismo. No entanto, o excesso de vitamina D pode causar a formação de cálculos renais e aumento da concentração plasmática de cálcio, causando deposição em todo o organismo.

Quando ingerida em níveis tóxicos, a vitamina D pode causar náuseas, fraqueza e aumento da pressão arterial.

Para evitar o excesso de vitamina D, consulte um nutricionista ou nutrólogo, para que o especialista possa indicar a melhor maneira de consumir vitamina D e a dosagem adequada.

Imagem de cápsulas de vitamina D.
A suplementação de vitamina D deve respeitar recomendações médicas. (Fonte: Pixabay/ Prexels.com)

Conclusão

Depois da leitura deste artigo, entendeu a importância da vitamina D no organismo e compreendeu porque a deficiência dessa substância pode causar tantos males, diferentes em cada fase da vida.

Portanto, segue a recomendação de apanhar sol diariamente, consumir alimentos ricos em vitamina D e consumir a vitamina D lipossomal da Sunt Nutrition. Qualquer dúvida, deixe um comentário abaixo.

(Fonte da imagem destacada: Tatjana Baibakova/ 123RF.com)

Referências(1)

  1. PETERS, Bárbara Santarosa Emo, MARTINI, Lígia Araujo. Vitamina D. ILSI Brasil-International Life Sciences. Institute do Brasil, 2014.
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Artigo científico
PETERS, Bárbara Santarosa Emo, MARTINI, Lígia Araujo. Vitamina D. ILSI Brasil-International Life Sciences. Institute do Brasil, 2014.
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