Frutas com vitamina C: quais as mais ricas neste nutriente?

Quem nunca ouviu falar nos benefícios da vitamina C? Este nutriente é essencial para as defesas do organismo, para a pele e todo o metabolismo. Infelizmente, o corpo não é capaz de fabricá-la. Por este motivo, é sempre bom consumir frutas com vitamina C no dia a dia.

Se está em busca de aumentar os níveis deste nutriente no organismo, certamente já pensou em consumir mais laranja, limão e outros cítricos. Mas será esta a melhor alternativa? Neste artigo vamos mostrar a resposta, que pode estar oculta em frutas que nunca imaginou!

Pontos-chave

  • A vitamina C é um nutriente essencial, que deve ser consumido diariamente para manter a boa saúde.
  • Frutas como kakadu australiana, a camu-camu e a acerola são poderosas fontes de vitamina C. No entanto, não são tão fáceis de encontrar in natura – e o seu preço costuma ser elevado.
  • Se tem uma dieta pobre em vitamina C, pode evitar as consequências da carência deste nutriente recorrendo a um suplemento de vitamina C lipossomal.

Quais as frutas mais ricas em vitamina C?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a OMS, um adulto saudável necessita de ingerir entre 60 e 100 miligramas diárias de vitamina C (1). Há alguns estudos norte-americanos que defendem a quantidade de 95 a 120 miligramas diários (2).

Uma das melhores formas de chegar a estes níveis de consumo é adotando uma dieta diária rica em frutas com vitamina C (3, 4). Para ilustrar, preparamos uma tabela com as principais fontes deste nutriente:

Fruta (100 gramas)Conteúdo de vitamina C (miligramas)Percentagem daIDR*
Ameixa kakadu3000 mg4000 %
Camu-camu2800 mg3733 %
Acerola1700 mg2266 %
Kiwi93 mg124 %
Papaia62 mg83 %
Morango59 mg79 %
Laranja, limão e toranja31 a 53 mg41 a 71 %
IDR: Ingestão diária recomendada

Ameixa kakadu

A fruta com maior concentração de vitamina C que se tem conhecimento é a ameixa kakadu (também chamada de kakadu australiana, a Terminalia ferdinandiana). Esta fruta contém cerca de 3 gramas (3000 miligramas) de vitamina C a cada 100 gramas. Dependendo da colheita, pode chegar aos 7000 mg de vitamina C para 100 gramas de fruta (5).

Infelizmente, a kakadu é muito rara de se encontrar in natura. O extrato em pó desta ameixa é comercializado em algumas lojas de produtos naturais e pode ser adicionado a sumos e batidos como um complemento nutritivo.

Camu-camu

O camu-camu (Myrciaria dubiaes) é considerado uma “bomba de antioxidantes”. Cultivado na Amazónia, o fruto contém a segunda concentração mais lata de vitamina C já catalogada. São cerca de 2800 mg para 100 gramas de fruto, podendo chegar aos 6000 mg (4).

Assim como a kakadu, não é fácil encontrar o camu-camu à venda nos mercados. Por esta razão, ele costuma ser consumido em cápsulas ou em pó, também vendido em lojas especializadas.

frutas com vitamina c
Frutas como ameixa kakadu, camu-camu ou acerola são excelentes fontes de vitamina C, embora sejam difíceis de encontrar e seu preço seja muito alto. (Fonte: Welch: i5Crg4KLblY/ Unsplash.com)

Acerola

Mais facilmente encontrada em algumas regiões, a acerola é um pequeno fruto extremamente rico em vitamina C. A fruta pode conter quantidades até 30 vezes superiores às encontradas na laranja, por exemplo.

A alta concentração do nutriente deixa um sabor ácido muito característico. Em algumas localidades, o preço da acerola também costuma ser elevado (6).

Kiwi

Sabia que o kiwi é muito rico em vitamina C? Trata-se de uma baga, como a groselha e a framboesa, originária da China. A fruta oferece fibras, vitamina C, K, E e ácido fólico. Até mesmo a pele do kiwi, por mais que não pareça, pode ser consumida (3)!

Papaia

O chamado mamão papaia é uma fruta tropical muito rica em vitamina C. Além da concentração deste nutriente, também conta com vitamina A, potássio e fibra.

Outra importante característica da fruta é a presença de papaína, uma substância que alivia os sintomas da constipação e ajuda na digestão (3). Proveniente das Américas, o papaia é consumido em todo o mundo.

Morango

Comer morangos é, sem dúvidas, uma forma deliciosa de repor as suas reservas de vitamina C! Além de saboroso e rico em ácido ascórbico, a fruta contém muitos antioxidantes, tem baixo teor de açúcares e é rico em fibras (3).

frutas com vitamina c
A vitamina C é um nutriente essencial que devemos consumir diariamente para manter uma boa saúde. (Fonte: Kutsaev: CHIrwdF04gs/ Unsplash.com)

Laranja, limão e outros cítricos

As frutas cítricas são as que mais associamos à presença da vitamina C. No entanto, laranjas, limões, toranja ou tangerinas costumam ter quantidades do nutriente muito abaixo do que as encontradas noutras frutas, como vimos na tabela acima.

Ainda assim, continuam a ser uma opção para adquirir o nutriente, caso não haja acesso a outras formas de consumi-lo. Além disso, são frutas saudáveis, perfeitas para o pequeno almoço ou para o lanche da tarde (3).

Reforce a sua dieta: segredos e alternativas às frutas com vitamina C

Se pensa em recorrer às frutas com vitamina C para incrementar as suas reservas deste nutriente, é importante saber um pouco mais sobre os benefícios, os inconvenientes das frutas, e algumas alternativas ao seu consumo.

Comer fruta rica em vitamina C: benefícios

Consumir frutas ricas em vitamina C – caso tenha uma dieta equilibrada –ajudará a manter-se saudável. Estes alimentos fornecem todos os tipos de benefícios, como a boa textura da pele e o reforço nas defesas para combater doenças. Na lista a seguir, pode verificar as principais vantagens de consumir frutas ricas em vitamina C.

Adeus à carência de vitamina C

Introduzir frutas com vitamina C na dieta ajuda a manter os níveis saudáveis no organismo e, assim, afastar as consequências do déficit do nutriente, como infeções frequentes, envelhecimento precoce da pele e fadiga, entre outros (7, 8).

Alimentos curativos

Sabia que manter os níveis adequados de vitamina C é essencial para curar cortes, feridas e golpes? Isso mesmo! Comer frutas ricas nesta vitamina pode ajudá-lo a recuperar-se rapidamente, acelerando o processo de cicatrização.

Substâncias naturalmente benéficas

As frutas com vitamina C contêm centenas de substâncias que promovem um efeito antioxidante e anti-inflamatório. Desta forma, podem ajudar a manter uma boa saúde e a prevenir a incidência de doenças crónicas.

Uma dieta com mais fibra

Uma característica comum às frutas ricas em vitamina C é a presença de fibras. Este “descarte milagroso” resultante da digestão, ajuda a manter a sensação de saciedade e a melhorar o trânsito intestinal.

Além disso, o baixo teor de calorias destas frutas tornam-nas aliadas perfeitas para as dietas de perda de peso.

frutas com vitamina c
Kiwi nos fornece fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina E e ácido fólico. (Fonte: Cernik: IEvHx7JSFOE / Unsplash.com)

Comer fruta rica em vitamina C: inconvenientes

Em geral, consideramos que a fruta com vitamina C tem sempre efeitos positivos para a saúde. No entanto, nem sempre é assim. Estas frutas também podem trazer pequenos transtornos no o seu dia a dia. Não se surpreenda (8)!

Calorias extra

Felizmente, as frutas com vitamina C são baixas em calorias. Porém, essa pode ser uma armadilha. Ao consumir grandes quantidades destas frutas – e principalmente ao inclui-las em sumos, sobremesas com açúcar e geleias – pode acabar por consumir mais calorias do que o recomendado e, com isso, ganhar alguns quilos extras.

Excesso de ácido

A vitamina C também é conhecida como ácido ascórbico. Quando come uma grande quantidade de frutas ácidas, pode sentir desconforto intestinal, náuseas, azia ou até sensibilidade nos dentes.

Preços muito elevados

A ameixa kakadu, o camu-camu são frutas que precisam de ser importadas para chegar aos nossos mercados. Por esta razão, o preço destas frutas é astronómico!

Já o mamão papai ou os morangos, que têm preços mais acessíveis, sofrem com outro problema: eles tendem a estragar com facilidade. Diante disso, uma boa opção pode ser o consumo de frutas congeladas, que se mostram igualmente nutritivas.

frutas com vitamina
Comer frutas ricas nesta vitamina pode ajudá-lo a se recuperar rapidamente. (Fonte: Maridav: 117964507 / 123rf.com)

Algo mais além das frutas: os suplementos de vitamina C

E se, por tudo o que mostramos, não puder comer frutas ricas em vitamina C? Pode ser pela barreira geográfica, pelos altos valores ou por indisposição ou intolerância às frutas ácidas. O facto é que pode ocorrer não ser possível ter, nas frutas, a dosagem recomendada da vitamina. Neste caso, quais alternativas tem?

É aí que podem entrar os suplementos de vitamina C. Eles podem ajudar a evitar uma deficiência nutricional, proporcionando a quantidade adequada desta molécula para o seu organismo.

Na hora de decidir sobre a melhor forma de suplementação, vale a pena consultar o seu médico de confiança. Esclareça com ele todas as suas dúvidas sobre o consumo de alimentos ricos em vitamina C e os efeitos de manter os níveis abaixo do recomendado.

O futuro já está aqui: vitamina C lipossomal

Os suplementos tradicionais de vitamina C – em cápsulas ou comprimidos – têm um problema que diz respeito à absorção dos nutrientes. O corpo humano tende a rejeitar mais de 50% da vitamina C dos suplementos tradicionais, e acaba descartando o nutriente sem que seja utilizado pelas células. Que desastre!

Para resolver este problema, os fabricantes mais inovadores do mercado começaram a produzir os suplementos de vitamina C com a tecnologia lipossomal. A estratégia é usar fosfolipídios, que são substâncias semelhantes àsmembranas celulares. Eles envolvem e transportam o ácido ascórbico, potencializando a sua absorção e, com isso, permitindo suprir a deficiência da vitamina C de forma mais eficaz (9, 10, 11).

Nossa conclusão

Adicionar mais frutas à dieta pode ser uma maneira deliciosa de atender às necessidades de vitamina C. Não precisa de se limitar às frutas cítricas. As mais exóticas como o camu-camu ou a ameixa kakadu podem adicionar um toque sofisticado à dieta e dar “uma nova vida” ao seu pequeno almoço e aos lanches da tarde.

No entanto, se parece impossível adicionar mais frutas ou outros alimentos ricos em vitamina C à rotina, converse com o seu médico sobre o uso de um suplemento com lipossomas, que pode ajudar a acelerar a assimilação do nutriente, para manter a deficiência nutricional sob controlo. Lembre-se que os produtos lipossomais melhoram a absorção da vitamina C, resultando numa suplementação mais eficaz.

Como está a sua alimentação? Inclui frutas com vitamina C na sua dieta ou prefere ingerir o nutriente por meio de suplementação? Conte-nos tudo aqui nos comentários. Será um prazer saber a sua opinião!

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Referências(11)

  1. Wannmacher, Lenita. Uso racional de medicamentos: temas selecionados - Vitamina C: seis problemas em busca de uma solução. ISSN 1810-0791 Vol. 3, Nº 11. Brasília, 2006.
  2. Vitamin C - Health Professional Fact Sheet [Internet]
  3. FoodData Central [Internet]
  4. Arellano-Acuña E, Rojas-Zavaleta I, Paucar-Menacho L. Camu-camu (Myrciaria dubia): Tropical fruit of excellent func- tional properties that help to improve the quality of life. Sci Agropecu [Internet]. 2016 Dec 31;7(4):433–43.
  5. Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet].
  6. Acerola, an Untapped Functional Superfruit: A Review on Latest Frontiers - PubMed [Internet]
  7. Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview [Internet]. Vol. 28, Indian Journal of Clinical Biochemistry. 2013. p. 314–28.
  8. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables [Internet]. Vol. 3, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2012. p. 506–16.
  9. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, Purkhosrow A, Mashghoolozekr E, Bayat G, et al. Liposomal and non-liposomal formulations of vitamin C: Comparison of the antihypertensive and vascular modifying activity in renovascular hypertensive rats. Iran J Med Sci [Internet]. 2020 Jan 1;45(1):41–9.
  10. Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102.
  11. Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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DOCUMENTO OFICIAL OPAS/OMS
Wannmacher, Lenita. Uso racional de medicamentos: temas selecionados - Vitamina C: seis problemas em busca de uma solução. ISSN 1810-0791 Vol. 3, Nº 11. Brasília, 2006.
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SITE OFICIAL
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ARTIGO CIENTÍFICO
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RECURSO WEB
Kakadu Plum | Australian Native Food and Botanicals [Internet].
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ARTIGO CIENTÍFICO
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ARTIGO CIENTÍFICO
Akbarzadeh A, Rezaei-Sadabady R, Davaran S, Joo SW, Zarghami N, Hanifehpour Y, et al. Liposome: Classification, preparation, and applications. Nanoscale Res Lett [Internet]. 2013 8(1):102.
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ESTUDO EM ANIMAIS
Sinha J, Das N, Basu MK. Liposomal antioxidants in combating ischemia-reperfusion injury in rat brain. Biomed Pharmacother [Internet]. 2001;55(5):264–71.
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