Curcuma: como consumir para melhorar a saúde

Com a divulgação das propriedades da curcuma, muitas pessoas querem incluir esta especiaria nas suas dietas ou consumi-la como um suplemento. No entanto, existe um aspeto pouco claro para os potenciais consumidores da curcuma: como consumí-la. A dose, a melhor hora de consumir e o tipo de produto são informações essenciais para obter bons resultados.

A forma de tomar curcuma varia de acordo com o benefício que deseja obter e a biodisponibilidade do produto. É diferente utilizar a curcuma como anti-inflamatório e utilizá-la para aliviar a digestão ou o cólon irritável. Ao longo deste artigo, vai descobrir como consumir a curcuma para cada situação.

Pontos-chave

  • Embora as propriedades da curcuma tenham sido amplamente difundidas, como consumir ainda é um aspeto desconhecido para a maioria das pessoas.
  • Tomar a curcuma corretamente implica adequar a dose, o momento de consumo e a forma de administração de acordo com a necessidade do consumidor. 
  • A curcumina, o princípio ativo da curcuma, não está presente na mesma quantidade no rizoma, no pó, nas cápsulas, gotas e comprimidos. A concentração de curcumina é um dos aspetos que mais influencia na hora de tomar a curcuma.

O que precisa de saber sobre como consumir curcuma

O rizoma da planta Curcuma longa, conhecida simplesmente como curcuma ou açafrão-da-terra, possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, digestivas e antidiabéticas. Dado o seu potencial para melhorar a saúde, os suplementos de curcuma e a especiaria em pó podem ser úteis no caso de artrite, diabetes e digestão pesada. Como consumir? Vamos resumir na seguinte tabela: 

  Curcuma em pó Suplementos de curcuma (cápsulas, comprimidos e gotas)
Dose diária recomendada
  • 1,5 a 3 g diárias.
  • A dose depende diretamente da concentração de curcumina.
  • É recomendado que as cápsulas ou gotas ofereçam 200 e 1200 mg de curcumina por dia respetivamente.
Forma de consumo
  • A curcuma em pó deve ser dissolvida em algum líquido (chá, sumo, leite) ou misturada em algum alimento sólido (biscoitos, pães).
  • É possível distribuir a dose diária em duas doses.
  • As cápsulas e os comprimidos devem ser acompanhados com água para facilitar a deglutição.
  • As gotas devem ser dissolvidas em água ou sumo antes de serem consumidas.
  • A dose diária pode ser dividida em duas ou três doses.
É necessário tomar antes, durante ou depois das refeições?
  • A curcuma em pó deve ser sempre misturada a algum alimento sólido ou uma bebida.
  • Tomar curcuma em pó durante as refeições é benéfico, porque as gorduras aumentam a assimilação da curcumina.
  • A curcuma em pó pode causar acidez estomacal e, nestes casos, é recomendado consumi-la junto com as refeições.
  • As cápsulas, as gotas e os comprimidos de curcuma podem ser ingeridos junto com as refeições ou cerca de 30 minutos antes.
  • Se tomar para diminuir a glicemia (diabetes) ou aliviar a digestão pesada, é melhor tomar os suplementos de curcuma antes das refeições.
  • Embora os suplementos de curcuma tenham uma boa tolerância digestiva, produzem acidez e devem ser consumidos com as refeições.
É necessário misturar a curcuma com pimenta do reino para aumentar a absorção da curcumina?
  • Sim, a pimenta do reino aumenta a assimilação da curcuma em pó.
  • Não. As cápsulas e os comprimidos que contêm curcuma em pó ou o extrato concentrado de curcuma já adicionam pimenta do reino à sua composição para melhorar a assimilação.
  • As cápsulas e as gotas compostas por curcumina lipossomal não têm pimenta do reino porque os lipossomas em que a curcumina é transportada são facilmente absorvidos.

Quais são as propriedades e indicações da curcuma? Um breve resumo

A curcumina é o principal polifenol da curcuma que, além de fornecer a sua cor típica laranja, oferece propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, hipoglicemiantes, digestivas e antimicrobianas. Além disso, ao atenuar a inflamação e o stress oxidativo, a curcuma ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas, cancro e outras complicações (1).

A curcuma como anti-inflamatório natural para a artrite e outras doenças

Os suplementos de curcuma podem aliviar a dor, a inflamação e a rigidez nos casos de artrose e artrite reumatoide. Também servem para acalmar os desconfortos em lesões articulares, por exemplo, no joelho, esteja relacionado com desporto ou não (1, 2, 3).

Graças às suas propriedades anti-inflamatórias, a curcuma pode colaborar no tratamento do cólon irritável, da doença inflamatória intestinal e da psoríase. A curcumina também está a ser utilizada para reduzir a inflamação pós-cirúrgica, mas é sempre necessário consultar o médico antes de consumir (2).

curcuma como consumir
As propriedades saudáveis da curcuma devem-se à curcumina, um composto que cumpre com funções anti-inflamatórias, digestivas e antioxidantes. (Fonte: Kerdkanno: 36946763 / 123rf.com)

A curcuma como um remédio natural para aliviar a inflamação e a oxidação

A curcumina tem um potente efeito anti-inflamatório e antioxidante. Como a inflamação e o stress oxidativo participam no desenvolvimento e evolução de muitas doenças, a curcuma pode ajudar a prevenir ou tratar os seguintes problemas (1, 3):

  • Cancro;
  • Complicações diabéticas que afetam os rins, os nervos e a visão;
  • Fígado gorduroso não alcoólico;
  • Alzheimer;
  • Aterosclerose (acumulação de colesterol e outras substâncias no interior das artérias). 

Efeito antidiabético da curcuma

Os benefícios da curcuma para a diabetes talvez seja um dos menos conhecidos. Além de prevenir as complicações diabéticas mais frequentes, a curcuma em pó ou em suplementos pode colaborar no tratamento da diabetes. A curcumina diminui a glicemia (nível de glicose no sangue) e estimula a secreção de insulina (2, 4).

Tomar curcuma é muito recomendado para as pessoas com resistência à insulina, também chamada pré-diabetes. Nestes casos, a curcumina melhora a sensibilidade das células à insulina e, se acompanhada de um programa de atividade física e dieta saudável, previne a progressão para diabetes (2, 4).

curcuma como consumir
A curcumina é o pigmento que fornece a cor laranja típica da curcuma. (Fonte: Milkos: 140507126 / 123rf.com)

As propriedades digestivas da curcuma

A curcuma alivia a digestão pesada, que é caracterizada por uma sensação de estar muito satisfeito, inchaço, náuseas e azia. Este efeito ocorre porque esta especiaria promove a secreção da bile, que é indispensável para a digestão de gorduras (5).

Algumas pessoas com refluxo ácido leve (não erosivo, sem lesões no esófago) puderam observar um alívio dos seus sintomas ao incluir pequenas quantidades de curcuma em pó nas suas refeições (5).

A atividade hepatoprotetora da curcuma

Além de proteger as células hepáticas da inflamação e oxidação e colaborar no tratamento do fígado gorduroso não alcoólico, a curcuma oferece outros benefícios para o fígado. A curcumina previne o dano hepático vinculado com excesso de ferro e alguns produtos tóxicos, como o álcool, tioacetamida e tetracloreto de carbono (6).

A curcuma como antimicrobiano

Na medicina Ayurveda, a curcuma é aplicada sobre úlceras, feridas e queimaduras de primeiro grau, já que as suas propriedades antimicrobianas evitam que estas lesões causem infeções. Além disto, tomar a curcuma pode ajudar a controlar a infeção da mucosa do estômago, causada pela bactéria Helicobacter pylori (2).

curcuma como consumir
Quando se utiliza a curcuma em pó em batidos, molhos, golden milk (leite dourado), ensopados ou sopas, é fundamental adicionar pimenta do reino ou uma fonte de gordura (como o azeite) para poder aproveitar a curcumina. (Fonte: Thamkc: 51692215 / 123rf.com)

Como consumir curcuma de acordo com a concentração de curcumina?

Saber a concentração de curcuma que vai tomar é fundamental, especialmente se utilizar este produto com a finalidade de tratar alguma doença. Por sua vez, a curcuma em pó contém cerca de 3% a 5% de curcumina. Por exemplo, uma colher de chá rasa de curcuma pesa 3 g e fornece entre 90 mg e 150 mg de curcumina.

Por outro lado, a concentração de curcumina em cápsulas, comprimidos e extratos líquidos pode variar entre 20% e 95%. Nestes casos, é indispensável ler as informações nutricionais e verificar a quantidade de curcumina por porção recomendada pelo fabricante. Em geral, uma porção de cápsulas fornece entre 100 mg e 650 mg de curcumina.

A dose diária de curcuma é a mesma para todas as pessoas? 

Não. A dose diária de curcuma é estabelecida de acordo com o efeito que se deseja obter. Para pessoas saudáveis, que desejam proteger a sua função cognitiva, manter as suas artérias saudáveis e melhorar a sensação de bem estar, é suficiente tomar 1,5 g de curcuma em pó ou cerca de 80 mg de curcumina por dia (3).

Para tratar as digestões pesadas (dispepsia), uma dose diária de 3 g de curcuma em pó é efetiva. Em casos de artrite, doença inflamatória intestinal e outras doenças, é importante considerar a quantidade de curcumina e as recomendações são as seguintes (2):

  • Artrose: 200 a 1000 mg de curcumina ao dia.
  • Artrite reumatoide: 500 a 1200 mg de curcumina ao dia.
  • Colón irritável: 150 a 500 mg de curcumina ao dia.
  • Doença inflamatória intestinal (colite ulcerosa, doença de Crohn): 1000 a 2000 mg de curcumina ao dia.
  • Inflamação pós-operatória: 1000 a 1200 mg de curcumina ao dia.
  • Diabetes: 600 a 1500 mg de curcumina ao dia.
curcuma como consumir
Não tenha medo de incluir uma colher de curcuma nos seus batidos de frutas ou com lácteos. (Fonte: Vlasova: 103724288 / 123rf.com)

Como consumir a curcuma com pimenta do reino? 

Para aproveitar as propriedades da curcuma em pó e aumentar a assimilação de curcumina, é fundamental utilizá-la com pimenta do reino e/ou uma fonte de gorduras (abacate, óleo de coco, azeite, manteiga). Não é necessário adicionar muita pimenta, basta uma pitada ou um quarto de colher de chá (3).

Se a curcuma e a pimenta do reino forem utilizadas numa receita cozida, as propriedades da curcumina não são anuladas. No entanto, o ideal é que seja um cozimento curto, cerca de 15 a 30 minutos, também é possível incluir a curcuma no final do preparo.

As cápsulas e os comprimidos de curcuma que contêm pimenta do reino, geralmente são elaboradas com extrato de curcuma em pó e a sua concentração de curcumina é moderada. Os suplementos de curcumina lipossomal são mais concentrados e não possuem pimenta porque os lipossomas da curcumina são altamente assimiláveis sozinhos (7).

Quando é prejudicial tomar a curcuma?

A curcuma e o seu princípio ativo, a curcumina, são considerados seguros para a saúde. Os efeitos colaterais que podem causar são náuseas, diarreia, dor de cabeça e azia. No entanto, isso não significa que não tenha contraindicações e, de facto, existem algumas situações em que não se deve tomar a curcuma (2, 3, 8):

  • Pessoas com cálculos biliares ou obstrução biliar, já que a curcumina estimula a contração da vesícula biliar e pode agravar a dor e o quadro em geral. 
  • Indivíduos que tomam anticoagulantes (como a warfarina) ou que irão fazer alguma cirurgia, já que os suplementos de curcuma aumentam o risco de sofrer hemorragias.
  • As mulheres grávidas, a amamentar e as crianças pequenas podem tomar curcuma em pó, mas devem evitar os suplementos. Não existe evidência que garanta que altas concentrações de curcumina são seguras nestas etapas biológicas.
  • Pessoas alérgicas à curcuma ou à curcumina.

As nossas conclusões 

Um dos aspetos menos conhecidos sobre a curcuma é como tomá-la para que seja efetiva e segura. A curcuma em pó é a melhor opção para pessoas saudáveis que querem manter a saúde em dia e aliviar as digestões pesadas. No caso de artrite, cólon irritável, diabetes e outras doenças, é recomendado suplementos com doses mais elevadas de curcumina.

Determinar como uma pessoa deve tomar a curcuma não implica apenas definir a dose diária. Também é importante saber que a curcuma em pó deve ser combinada com pimenta do reino, enquanto a curcumina lipossomal não precisa de nenhum facilitador para a sua assimilação. As pessoas que sentem azia ao consumir curcuma, devem tomá-la junto com uma refeição principal.

Se tem alguma dúvida sobre como tomar a curcuma, deixe-nos um comentário que iremos responder assim que possível. Se gostou deste artigo, compartilhe nas suas redes sociais.

(Fonte da imagem em destaque: Natalia Barros / Unsplash.com)

Referências(8)

  1. Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
  2. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
  3. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
  4. Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
  5. Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
  6. Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
  7. Yallapu M, Jaggi M, Chauhan S. Curcumin nanoformulations: a future nanomedicine for cáncer. 2012.
  8. Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
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Artigo científico
Kocaadam B, Sanlier N. Curcumin, an active component of turmeric (Curcuma longa), and its effects on health. 2015.
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Artigo científico
Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
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Artigo científico
Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
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Artigo científico
Den Hartogh D, Gabriel A, Tsiani E. Antidiabetic Properties of Curcumin II: Evidence from In Vivo Studies. 2019.
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Revisão sistemática e meta-análise
Thavorn K, Mamdani M, Straus S. Efficacy of turmeric in the treatment of digestive disorders: a systematic review and meta-analysis protocol. 2014.
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Artigo científico
Rivera Espinoza Y, Muriel P. Pharmacological actions of curcumin in liver diseases or damage. 2009.
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Artigo científico
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Artigo científico
Asher G, Spelman K. Clinical Utility of Curcumin Extract. 2013.
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