A vitamina D tem um papel fundamental para o metabolismo do cálcio e do fósforo no organismo. Portanto, é um nutriente chave para o desenvolvimento de ossos e dentes. Consumir alimentos ricos em vitamina D – além da exposição solar – é uma forma eficaz de conseguir os níveis adequados da vitamina.
Estes alimentos, porém, são na sua maioria de origem animal, como os peixes e o fígado de bacalhau. Algumas bebidas e leites são enriquecidos com o nutriente e existem, ainda, os suplementos nutricionais. Ao longo deste artigo, vai descobrir como ingerir a quantidade ideal de vitamina D.
Pontos-chave
- A vitamina D – ou calciferol – encontra-se predominantemente nos alimentos de origem animal, como os peixes, o fígado e o óleo de fígado de bacalhau. Em geral, o leite de vaca, a margarina e os leites vegetais são enriquecidos com a vitamina.
- A vitamina D forma-se na pele num processo desencadeado pela exposição aos raios solares. Por esta razão, ela é popularmente conhecida como “a vitamina do sol”.
- Os idosos, as pessoas que evitam expor-se à luz solar e quem vive em regiões com menos incidência de sol, são mais propensos a sofrer algum nível de carência de vitamina D. Nestes casos, o suplemento lipossomal de vitamina D pode tratar tal deficiência com grande eficácia.
Quias são os alimentos mais ricos em Vitamina D?
A vitamina D não é encontrada em grande quantidade nos alimentos. Ainda que esteja presente no peixe e marisco, a luz solar continua a ser a principal forma de suprir as necessidades deste nutriente.
A seguir, mostramos quais os melhores alimentos que se deve consumir para obter a maior quantidade de vitamina D (1, 2).
| Alimentos com vitamina D | Quantidade* |
| Fígado de bacalhau | 100 mcg (Fígado de bacalhau) 90 a 200 mcg (Óleo de fígado de bacalhau) |
| Arenque | 6,5 a 15 mcg |
| Salmão | 13 a 24 mcg (Salmão de águas profundas) 6 a 9 mcg (Salmão de cativeiro) |
| Sardinha enlatada | 4,6 a 7 mcg |
| Gema de ovo | 1 a 1,4 mcg |
| Fígado | 1,3 mcg (Fígado de frango) 1,4 a 14 mcg (Fígado bovino) |
| Leite de vaca enriquecido com vitamina D | 1,1 a 2 mcg |
| Bebida vegetal enriquecida com vitamina D | 0,5 a 0,75 mcg |
| Levedura nutricional enriquecida com vitamina D | Até 100 mcg |
| Tofu enriquecido com vitamina D | 2,4 mcg |
Fígado de bacalhau
O fígado de bacalhau é uma excelente forma de aumentar a ingestão de vitamina D, pois pode fornecer até 100 mcg do nutriente por 100 g. O fígado de bacalhau defumado, normalmente comercializado em lata e pronto para comer, tem um sabor agradável e é conservado no próprio óleo. Pode ser adicionado a saladas e sanduíches (3).
Uma forma de consumir o fígado de bacalhau enlatado é amassado com um pouco do próprio óleo até à consistência de patê. A mistura pode ser barrada no pão, torradas ou biscoitos. Como o óleo de fígado de bacalhau tem uma alta concentração de vitamina D, vale a pena guardar o que sobrou da lata e misturar com alho, sumo de limão ou especiarias. O resultado será um molho saboroso e muito saudável (1, 2).
Arenque
O arenque – peixe que pode ser consumido fresco ou enlatado – destaca-se entre os alimentos ricos em vitamina D. Isto porque uma porção de 100 g de arenque fornece entre 6,5 e 15 mcg de vitamina D. Este peixinho também é rico em ómega 3 e adapta-se a inúmeras receitas, como marinadas, assados e sopas (1, 2).
Salmão
O salmão, seja ele cru, defumado ou cozido, é outra rica fonte de vitamina D. Enquanto o salmão de águas profundas fornece entre 13 e 24 mcg de vitamina D por 100 g, um filete com o mesmo peso do salmão de cativeiro fornece entre 6 e 9 mcg de colecalciferol (vitamina D3) (2, 4).
Sardinha enlatada
As tradicionais sardinhas enlatadas podem conter entre 4,6 e 7 mcg de vitamina D por 100 g. Tanto as sardinhas em óleo como as que se encontram em salmoura ou molho de tomate, são uma forma simples, barata e saborosa de aumentar a ingestão de vitamina D, ómega 3 e cálcio na sua dieta (1, 2).
Gema de ovo
A gema de ovo contém pequenas quantidades de vitamina D e pode fornecer entre 1 e 1,4 mcg por 100 g. Como cada gema pesa cerca de 25 gramas, a unidade fornece cerca de 0,25 mcg do nutriente. Quando o ovo é cozido, o teor da vitamina é reduzido em 1% a 6% (1, 2, 3).
Fígado de frango ou fígado de bovino
Em média, cada 100 g de fígado de frango contém 1,3 mcg de vitamina D. Já no fígado de boi, a quantidade é de cerca de 1,4 mcg do nutriente. Alguns autores, porém, afirmam que o fígado de bezerro pode fornecer até 14 mcg de vitamina D. De acordo com os estudos, esse valor depende da dieta e da exposição ao sol que o animal teve durante o seu crescimento (1, 3).
Leite de vaca enriquecido com vitamina D
O leite de vaca é, in natura, um alimento pobre em vitamina D. No entanto, como é um alimento acessível e amplamente consumido por pessoas de todas as idades, os produtores de leite de vaca quase sempre enriquecem a formulação do produto com vitamina D. Assim, um copo de 200 ml da bebida láctea pode fornecer entre 2,2 e 4 mcg de colecalciferol (vitamina D3) (1, 2, 5).
Bebida vegetal enriquecida com vitamina D
Os leites vegetais – extraídos de soja, amêndoas e arroz – geralmente contêm vitamina D adicionada, já que a maioria das pessoas usa essas bebidas como substituto do leite de vaca. Para se ter uma ideia, o leite de soja fornece 1 mcg de vitamina D num copo de 200 ml, enquanto o leite de amêndoa fornece cerca de 1,5 mcg na mesma porção (1).
Levedura nutricional enriquecida com vitamina D
Assim como a levedura nutricional costuma ser enriquecida com vitamina B12 e folato, alguns fabricantes também adicionam vitamina D. Com isso, uma porção de 10 g de levedura nutricional pode fornecer até 10 mcg de vitamina D. Por esse motivo, a nossa recomendação para quem segue uma dieta vegana é que não perca de vista este superalimento.
Tofu enriquecido com vitamina D
O tofu – alimento feito a partir da soja – também pode ser enriquecido com vitamina D. Uma porção de 100 g fornece cerca de 2,4 mcg deste nutriente. Como não é obrigatório enriquecer o tofu com vitamina D, é importante ler o rótulo do produto para ter certeza de que ele contém o nutriente e, se for enriquecido, em que quantidade a vitamina é oferecida (1).
Tudo o que precisa saber sobre os alimentos e a vitamina D
A vitamina D sintetizada pelo organismo (que se forma na pele com a ação do sol) nem sempre é suficiente. Por esta razão, é importante incluir fontes de vitamina D na dieta diária. Alimentos vegetais enriquecidos com vitamina D são uma ótima opção para os veganos. Porém, em situações em que haja risco de deficiência, o mais viável é recorrer aos suplementos.
Por que é necessário consumir alimentos ricos em vitamina D?
A ingestão de alimentos ricos em vitamina D ajuda a suprir as necessidades diárias deste nutriente. Ela é indispensável, já que desempenha funções importantes no nosso organismo. Além de aumentar a assimilação do cálcio e intervir no desenvolvimento dos ossos e dentes, a vitamina D também participa da resposta imunológica, da saúde muscular e do controle de inflamações (1, 6).
Crianças, adolescentes e adultos (de até 50 anos) precisam de aproximadamente 5 mcg de vitamina D por dia. As pessoas entre 51 e 70 anos necessitam de 10 mcg por dia. Já os que têm mais de 70 anos devem ingerir 15 mcg da vitamina todos os dias. A deficiência de calciferol, seja devido a uma dieta pobre neste micronutriente ou pela falta de exposição solar suficiente, pode levar aos seguintes problemas (1, 2):
- Problemas ósseos: a deficiência de vitamina D pode predispor à osteoporose, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Isto ocorre pois nessa fase a produção de estrogénio diminuiu. A deficiência grave de calciferol está associada ao raquitismo em crianças, doença caracterizada pela mineralização inadequada dos ossos, que não resistem às cargas normais (1, 2);
- Alto risco de incidência de doenças autoimunes: a deficiência de vitamina D foi associada a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças autoimunes, principalmente a esclerose múltipla, a psoríase e a diabetes tipo I (2, 7);
- Aumento do risco de hipertensão arterial: embora a relação entre os níveis de vitamina D no corpo e a hipertensão arterial ainda não tenha sido esclarecida, há estudos que sugerem que a falta desta vitamina pode levar a um aumento nos níveis da pressão arterial (2).
Existem alimentos ricos em vitamina D para veganos?
Como dissemos, a vitamina D é encontrada predominantemente em produtos de origem animal. Ainda assim, existem alimentos adequados para veganos.
Em geral, trata-se de produtos vegetais que são enriquecidos com o nutriente. Sumos de laranja, leites vegetais e margarinas são alguns exemplos desta prática. A vitamina D também pode ser adicionada ao tofu e à levedura nutricional (2, 8).
Enquanto os alimentos de origem animal contêm calciferol na forma de vitamina D3 (colecalciferol), a maioria dos produtos enriquecidos – e alguns cogumelos e fungos – contêm vitamina D2 (ergocalciferol).
Este composto também tem atividade biológica e pode ajudar a manter os níveis adequados da vitamina D. O cogumelo shitake e o cogumelo cantarelo (ou chanterelle) são fontes naturais de vitamina D2 (2, 8).
Quanta vitamina D a pele é capaz de sintetizar quando exposta à luz solar?
Como descrevemos há pouco, a síntese da vitamina D na pele ocorre graças à ação da luz solar. Estimativas sugerem que a exposição do rosto, mãos e braços por 10 minutos, entre as 10 e as 16 horas, pode produzir pelo menos 5 mcg de vitamina D.
É importante lembrar que o uso de protetor solar, com fator de proteção acima de 8, reduz significativamente a produção de vitamina D na pele (1, 9).
Em pessoas mais velhas a capacidade de sintetizar vitamina D na pele pode ser reduzida. Com isso, o ideal é aumentar o tempo de exposição para 20 minutos por dia.
Não é necessário (nem recomendado) ficar sob o sol por muito tempo ou em horários perigosos, principalmente no verão. Essa prática pode aumentar o risco de cancro de pele (9).
Quando o suplemento de vitamina D é indicado?
Os suplementos de vitamina D podem ser encontrados em várias formas de apresentação: cápsulas, comprimidos para mastigar e gotas. Em geral, eles fornecem vitamina D3 (colecalciferol) numa concentração entre 25 mcg e 50 mcg por dia.
A quantidade de vitamina D é expressa em Unidades Internacionais (UI) e 1 mcg é igual a 40 UI. Já quando se fala em indicação de uso, de maneira geral, a suplementação de vitamina D é recomendada para (10, 11):
- Idosos acima de 65 anos;
- Pessoas que não se expõem ao sol ou fazem sempre uso de protetor solar ou roupas que cubram totalmente o corpo. Este ponto inclui quem trabalha à noite e quem vive em regiões com menos incidência de sol;
- Indivíduos que passaram por cirurgia bariátrica;
- Pessoas com pele escura, já que a produção de vitamina D pela ação do sol é menor do que na pele branca;
- Indivíduos com distúrbios de má absorção que afetam a assimilação da vitamina D pelo intestino. É o caso que quem sofre com a doença de Crohn, fibrose cística ou doença celíaca;
- Pessoas com doenças renais, já que a vitamina D é “ativada” no rim e, nestes casos, pode não ser assimilada pelo organismo.
É recomendado consumir vitamina D lipossomal?
Quando há a necessidade de suplementação, a administração oral de vitamina D lipossomal é muito recomendada. Isso porque ela apresenta alta biodisponibilidade e aumenta a quantidade de vitamina que o organismo absorve.
Os lipossomas são pequenas cápsulas formadas por fosfolipídios que permitem o transporte da vitamina D e mantêm a sua estabilidade até chegar ao intestino. Além disso, uma vez que a vitamina esteja ali, os lipossomas melhoram a assimilação do nutriente pelo organismo (12, 13).
O nosso suplemento de vitamina D lipossomal fornece 50 mcg (2.000 UI) de vitamina D3 numa dose diária de 2 ml. Com sabor frutado, é extremamente agradável e pode ser misturado com água, batidos de fruta ou sumos naturais.
Além disso, é adequado para veganos e não contém glúten. Embora este suplemento não substitua uma dieta equilibrada, pode ser de grande ajuda para manter o equilíbrio dos níveis da vitamina D.
Conclusão
A vitamina D, também chamada de calciferol, tem duas formas ativas: vitamina D3 (colecalciferol) e vitamina D2 (ergocalciferol). Infelizmente, os alimentos ricos em vitamina D são poucos. Entre as melhores fontes estão alguns peixes, o fígado e o óleo de fígado de bacalhau, que fornecem colecalciferol (D3). Alguns cogumelos, como o shitake, são fontes de vitamina D2.
Como vimos, a exposição ao sol, o consumo de alimentos enriquecidos e um bom suplemento de vitamina D são aliados para atender às necessidades desse nutriente. Ao escolher a sua suplementação, considere a tecnologia inovadora da vitamina D lipossomal para potencializar a ação do nutriente no seu organismo.
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(Fonte da imagem em destaque: Mariana Medvedeva / Unsplashcom)
