Alimentos ricos em ferro: visão geral e conselhos

O ferro desempenha funções importantes no nosso corpo. Por isso, consumir alimentos ricos em ferro é fundamental para manter a saúde em dia e evitar doenças, como a anemia.

Outra forma de obtenção do ferro é por meio dos suplementos. Em ambos os casos, porém, é preciso considerar a biodisponibilidade do nutriente. No caso dos suplementos, o que garante a total absorção de ferro no corpo é a técnica de produção lipossomal.

Pontos-chave

  • O ferro participa da fabricação do sangue e do transporte do oxigénio pelo corpo.
  • Alimentos ricos em ferro, juntamente com práticas que aumentem a biodisponibilidade do nutriente, podem evitar a anemia ferropriva.
  • Em casos de deficiência severa, é necessário recorrer aos suplementos. O lipossomal da Sundt aumenta a absorção do nutriente.

Alimentos ricos em ferro: quais são os mais ricos neste nutriente?

O ferro é parte integrante de uma série de proteínas, incluindo as enzimas e a hemoglobina. Por isso, a sua deficiência leva a complicações, entre elas a anemia.

Para evitar doenças e problemas de saúde decorrentes de sua carência, é essencial consumir alimentos ricos em ferro. Mas, apenas o consumo isolado de alimentos com ferro pode não ser suficiente para atingir os níveis necessários.

Isso porque a quantidade desse mineral que é absorvida pelo nosso corpo é influenciada por outros fatores. Nesse sentido, existem dois tipos de ferro: o heme e o não heme.

A diferença entre eles está no tipo de alimento no qual estão presentes e na biodisponibilidade, que é a quantidade de ferro que será, de facto, aproveitada pelo organismo. Confira a seguir:

  • Ferro não heme: encontrado nos alimentos de origem vegetal. A absorção desse tipo de ferro varia entre 2% e 10%;
  • Ferro heme: presente nas carnes e subprodutos, tem uma taxa de absorção que varia entre 20% a 30%.

Por conta da diferença na taxa de absorção, existe uma crença de que as carnes sejam a melhor fonte de ferro.

Mas, como veremos mais à frente, é possível aumentar a biodisponibilidade do ferro presente nos vegetais. De todo o modo, a variedade de alimentos ricos em ferro é grande. Veja:

Alimentos Quantidade de ferro em 100 gramas
Coentro 104 mg
Mexilhão83,47 mg
Carne bovina 5,6 mg
Frango 9,5 mg
Azeitona preta5,5 mg
Açúcar mascavo 8,3 mg
Feijões 8 mg a 18,6 mg
Grão de bico5,4 mg
Lentilha 7 mg
Soja 1,4 mg a 13,1 mg
Semente de gergelim 5,4 mg
Semente de linhaça 4,7 mg (2)

Marisco

Mexilhão e ostra são os alimentos de origem animal mais ricos em ferro. Numa porção de 100 gramas, é possível encontrar entre 40 mg e 83,47 mg de ferro (3).

Além do ferro, os mariscos são fontes de ómega 3, proteínas, vitaminas e sais minerais. Entre eles, podemos citar a vitamina A, do complexo B, D e E e minerais como cálcio, iodo, potássio e zinco.

Leguminosas

As leguminosas também são uma ótima fonte de ferro e de proteína, especialmente para os vegetarianos. Elas incluem:

  • Feijões;
  • Lentilhas;
  • Grão de bico;
  • Ervilha;
  • Soja.

Os feijões vão conter quantidades variadas de ferro dependendo do tipo. Por exemplo, em 100 gramas de feijão carioca vai encontrar 8 mg de ferro, enquanto que na mesma porção de feijão rajado a taxa de ferro chega a 18,6 mg.

A soja, outra leguminosa muito nutritiva, possui numa porção de 100 gramas cerca de 13,5 mg de ferro.

Ervas e temperos

Como vimos, o coentro é um dos alimentos vegetais com maior concentração de ferro.

Mas existem outras ervas e temperos que também ajudam a suprir as necessidade nutricionais deste mineral. Veja a quantidade de ferro a cada 100 gramas:

  • Paprica em pó: 21 mg;
  • Tomilho: 17,5 mg;
  • Pimenta branca: 14,3 mg;
  • Hortelã: 12 mg;
  • Açafrão: 11 mg.

Carnes

Como vimos, a quantidade de ferro presente na carne vermelha e no frango varia entre 5 mg e 10 mg a cada 100 gramas.

No entanto, a melhor fonte de ferro é o fígado. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino, por exemplo, contém 6,5 mg de ferro, ou 36% da IDR.

Tudo o que precisa saber sobre os alimentos ricos em ferro

O ferro é um dos nutrientes mais importantes para o organismo porque a sua presença evita a anemia e garante energia para o nosso corpo.

E, ainda que o organismo consiga armazenar certa quantidade desse mineral, é essencial que a ingestão de ferro seja diária. Além disso, o ferro precisa de ser bem absorvido pelo organismo, o que nem sempre acontece.

Isso porque a correta absorção do ferro dentro do corpo vai depender de alguns fatores:

  • Do tipo de alimento rico em ferro que consome;
  • Da ingestão de outros nutrientes junto com o ferro;
  • Da sua condição de saúde.

Como vimos, existem alguns alimentos que, por mais que sejam ricos em ferro, possuem baixa biodisponibilidade. Ou seja, o ferro presente neles não é totalmente absorvido e aproveitado pelo corpo.

Além disso, problemas gastrointestinais, a idade e algumas doenças também podem interferir na correta absorção do mineral.

Sem contar que alguns nutrientes, quando consumidos em conjunto com o ferro, podem tanto aumentar a sua absorção como reduzi-la ou até impedir a entrada do ferro no organismo.

Na tabela a seguir, veja os principais fatores que interferem na biodisponibilidade do ferro presente nos alimentos:

Facilita a absorção do ferroReduz ou impede a absorção do ferro
Carnes Fitatos (presentes em legumes, arroz e grãos)
Vitamina CPolifenóis (encontrados em grãos, ervas e vinho tinto)
Vitamina ACálcio (presente no leite e derivados)
Fosfatos (encontrados em bebidas gaseificadas e enlatados)

Qual a importância dos alimentos ricos em ferro para a anemia?

A anemia é considerada um problema de saúde pública, principalmente, mas não apenas, nos países em desenvolvimento.

A sua principal causa é a falta de ferro no organismo. Tanto é que estima-se que 50% dos casos de anemia se dão por conta da deficiência desse mineral (1). Os principais sintomas da anemia são:

  • Cansaço;
  • Desânimo;
  • Fraqueza no corpo;
  • Sonolência;
  • Dores de cabeça;
  • Falta de apetite;
  • Irritação;
  • Dificuldade de concentração.

No entanto, em casos mais graves, a anemia pode ainda aumentar o risco de infeções.

Quando se aumenta a ingestão de alimentos ricos em ferro, as taxas desse mineral no organismo costumam se normalizar, o que evita os sintomas da sua deficiência.

No casos de carência severa, porém, é preciso acompanhamento médico e suplementação de ferro.

Por que gestantes e bebés devem consumir alimentos ricos em ferro?

O ferro é um mineral de extrema importância para o desenvolvimento do feto e para evitar anemia na mãe.

Por isso, este mineral costuma ser suplementado sob supervisão médica, especialmente a partir do terceiro trimestre.

Verifique abaixo a quantidade diária recomendada de ingestão de ferro para bebés, crianças, gestantes e lactantes:

IdadeIngestão recomendada de ferro (mg/dia)
0 a 6 meses 0,27
7 a 12 meses 11
1 a 3 anos 7
4 a 8 anos 10
9 a 13 anos 8
Gestante27
LactanteEntre 9 e 10 (1)

É possível manter os níveis de ferro apenas com os alimentos?

De modo geral sim. Mas, como vimos, além de consumir alimentos ricos em ferro, é preciso adotar práticas que aumentam a biodisponibilidade do mineral.

Isso porque, ao entrar no nosso corpo, o ferro precisará de ser digerido e depois transportado até aos órgãos.

Neste processo, se ele não encontrar o ambiente adequado, é possível que parte do ferro seja eliminado e não aproveitado pelo organismo.

Por isso, se quiser manter os níveis adequados desse mineral apenas com alimentação deve adotar:

  • Uma dieta diversificada e rica em alimentos com ferro;
  • Estratégias dietéticas que aumentem a biodisponibilidade do mineral;
  • Diminuir os fatores que prejudicam a absorção do ferro no corpo.

Dentre as estratégias dietéticas, o ideal é criar um ambiente propício para a absorção total do ferro dentro do corpo. Nesse caso, o melhor é o meio ácido.

Desta forma, o melhor é consumir os alimentos ricos em ferro juntamente com frutas ricas em vitamina C como:

  • Laranja;
  • Limão;
  • Acerola;
  • Abacaxi;
  • Kiwi;
  • Caju.

Além disso, como já mencionamos, também é importante evitar os alimentos que reduzem ou impendem a absorção do ferro. Os principais são:

  • Café;
  • Chá preto e matte;
  • Guaraná natural;
  • Refrigerantes;
  • Leite e derivados;
  • Chocolate.

Quanto de ferro devo ingerir diariamente?

A quantidade necessária de ferro no nosso corpo pode variar de acordo com a fase da vida, o género e a condição de saúde de cada pessoa.

No entanto, médicos e nutricionistas tendem a seguir a recomendação de ingestão dietética adotada pelos Estados Unidos e Canadá. Veja na tabela:

Género Idade Ingestão de ferro (mg/dia)
Mulheres14 a 18 anos15
19 a 50 anos18
> 50 anos8
Homens14 a 18 anos11
> 19 anos8 (1)

Quem deve considerar a suplementação com ferro?

A deficiência de ferro ocorre quando as reservas nutricionais do mineral se esgotam. Isso ocorre, principalmente, por conta de uma dieta pobre em alimentos ricos em ferro.

Mas, como vimos, alguns grupos podem apresentar maior tendência a carência de ferro como as crianças, gestantes, lactantes e também os idosos. Nesse casos, o suplemento de ferro é o mais indicado.

No entanto, antes de iniciar a suplementação, é imprescindível que se consulte com um médico. Ele irá avaliar exames e a sua condição clínica para então determinar a necessidade, a quantidade e o período do tratamento com o suplemento.

Isso é importante porque o consumo indiscriminado de suplementos pode causar efeitos colaterais indesejados e até prejudicar a saúde.

Por que deve optar pelo suplemento lipossomal?

Como vimos, para garantir a correta absorção do ferro por meio dos alimentos é preciso aumentar a sua biodisponibilidade e diminuir os fatores que a reduzem.

O mesmo ocorre com os suplementos. A maioria dos produtos à venda hoje em dia não garante que a totalidade do nutriente presente no suplemento seja aproveitado pelo corpo. Parte do ferro acaba por se perder no processo de digestão, absorção e transporte.

Para contornar esse problema, a Sundt, fabricante de suplementos europeu, trouxe para Portugal o suplemento lipossomal. Esse produto foi desenvolvido com a técnica de lipossomas, que formam camadas em volta do nutriente.

Alimentos ricos em ferro
O suplemento lipossomal aumenta a biodisponibilidade do ferro no organismo. (Fonte: HeungSoon/ Pixabay.com)

Ao ser consumido, o suplemento lipossomal da Sundt é mais fácil e rapidamente digerido o que, como consequência, evita problemas gástricos comuns no consumo de outros suplementos.

Além disso, o suplemento da Sundt garante que todo o ferro ali presente seja absorvido integralmente pelo organismo, aumentando, portanto, a biodisponibilidade do mineral.

Outra vantagem do suplemento lipossomal de ferro da Sundt é que ele é livre de aditivos químicos e pode ser consumido por vegetarianos e veganos.


Conclusão

Os alimentos ricos em ferro são essenciais para a nossa saúde e para evitar a anemia. E, ainda que seja possível suprir as necessidades nutricionais apenas com a alimentação, é preciso atenção.

No caso do ferro, é necessário combinar adequadamente os alimentos consumidos para aumentar a sua biodisponibilidade.

Por isso, não raro ocorrem deficiências graves que demandam o uso de suplementação para repor o ferro. Pensando nisso, a Sundt trouxe para Portugal o suplemento lipossomal que aumenta a taxa de absorção do mineral dentro do nosso corpo.

(Fonte da imagem destacada: Tatjana Baibakova/ 123rf.com)

Referências(5)

  1. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro - Associação Brasileira de Hermatologia e Hemoterapia
  2. Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TACO)
  3. Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TBCA) desenvolvida pr Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), Universidade de São Paulo (USP) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).
  4. O que você precisa saber sobre o controle da anemia ferropriva - Instituto de Nutrição Annes Dias
  5. Disponibilidade de ferro em misturas de alimentos com adição de alimentos com alto teor de vitamina C e cisteína - Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP)
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Artigo
Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro - Associação Brasileira de Hermatologia e Hemoterapia
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Tabela
Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TACO)
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Tabela
Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TBCA) desenvolvida pr Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods), Universidade de São Paulo (USP) e Food Research Center (FoRC/CEPID/FAPESP).
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Cartilha
O que você precisa saber sobre o controle da anemia ferropriva - Instituto de Nutrição Annes Dias
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Artigo
Disponibilidade de ferro em misturas de alimentos com adição de alimentos com alto teor de vitamina C e cisteína - Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP)
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