Alimentos probióticos: quais são os melhores?

Certamente esforça-se para manter uma dieta saudável, que inclua todos os tipos de nutrientes. Então, responda rápido: o quão “viva” está a sua comida? Calma, nós explicamos! Vamos falar sobre o consumo de alimentos probióticos?

A manutenção da flora intestinal é um dos pontos principais para a digestão correta e melhor aproveitamento de todos os nutrientes ingeridos. Para isso, é preciso conservar as bactérias e fungos capazes de executar esta tarefa. Siga connosco para saber mais sobre os segredos destes alimentos tão saudáveis!

Pontos-chave

  • Os alimentos probióticos contêm micro-organismos que podem ajudar a melhorar a saúde e o funcionamento do organismo como um todo.
  • Entre os melhores alimentos probióticos estão o iogurte, o kefir, a kombucha, o nattō e conservas, como o picles.
  • Ao comparar os alimentos probióticos com os suplementos destinados a esta função, pode-se afirmar que a suplementação garante maior concentração de micro-organismos benéficos, além de ser mais fácil de conservar e transportar.

Alimentos probióticos: quais são os melhores?

Os alimentos probióticos costumam conter fungos e bactérias benéficas, que processam os ingredientes e os transformam em outras substâncias. Este processo é conhecido como fermentação.

É por meio desta reação química que se obtém os produtos nutritivos e ricos em probióticos. Para ilustrar, mostraremos na tabela abaixo os alimentos com maior potencial probiótico (1):

AlimentosInformação nutricional
IogurteProbióticos: Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus
Vitaminas: A e algumas do complexo B
Minerais: cálcio
Proteínas
Queijos maciosProbióticos: Lactobacillus e Bifidobacterium
Vitaminas: A e B12
Minerais: cálcio, fósforo, selénio
Proteínas e gorduras
Conservas, como o piclesProbióticos: Pediococcus pentosaceus e Lactobacillus
Vitaminas: A e K
Minerais: cálcio, sódio, potássio, magnésio
KefirProbióticos mistos SCOBY*: Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus termophilus, Saccharomyces e outros
Vitaminas: A, D, C e algumas do complexo B
Minerais: cálcio, ferro, fósforo e magnésio
Proteínas
KombuchaProbióticos mistos SCOBY* (Acetobacter, Saccharomyces e outros)
Vitaminas: complexo B
Antioxidantes do chá
Açúcar
Álcool
NattòProbiótico especial:  Bacillus subtilis nattō
Vitaminas: C, B9 (folato) e K
Minerais: cálcio, fósforo, potássio e sódio
Nutrientes essenciais: colina, ómega-3 e ómega-6
Fibras
*SCOBY: sigla em inglês para Symbiotic Colony Of Bacteria and Yeast (Colónias simbióticas de bactérias e fungos)

Iogurte

Por definição, o iogurte deve conter bactérias probióticas vivas. Assim, a bebida denominada como iogurte é produzida a partir da fermentação do leite por meio da ação dos probióticos Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Se não passar por esse processo, o resultado é uma bebida láctea ou um leite fermentado, mas não o iogurte.

Mas qual a função dos probióticos do iogurte? O principal benefício destas bactérias é a sua capacidade de criar um produto mais fácil de digerir e rico em nutrientes (cálcio, vitaminas e proteínas) que serão absorvidos com mais eficácia pelo organismo.

Além disso estudos mostraram que substituir alimentos “pouco saudáveis” (doces e frituras) pelo iogurte é uma grande ideia! Essa troca ajuda a controlar o peso e reduz o risco de diabetes (2).

Queijos macios

É sério? Um dos alimentos mais ecléticos da culinária é também um probiótico? Sim – e não! Isto porque apenas algumas variedades de queijo contêm quantidades suficientes de bactérias vivas. São eles o Gouda, o Cheddar, o mozarela e o cottage. São os queijos não pasteurizados (não esterilizados), por isso, devem ser evitados por gestantes e pessoas com imunidade baixa (3, 4, 5).

Além de probióticos, estes queijos também proporcionam doses interessantes de vitaminas (como a A e a B12), cálcio e fósforo. Porém, evite abusar deles para não aumentar o consumo de gorduras e sal no seu dia a dia.

alimentos probióticos
O mozarela é um dos tipos de queijo que contêm probióticos. (Fonte: Schwarz: h9uj97spfze/ Unsplash.com)

Conservas

Dá para acreditar que, mesmo fora do mar, há quem sobreviva mergulhado em água e sal? É o caso de alguns micro-organismos muito especiais, que se proliferam nos alimentos que ficam submersos nesta solução.

É assim que se obtêm os alimentos em conserva. Quem mantém as propriedades de picles, chucrutes e kimchis são as bactérias que se desenvolvem naquele ambiente e ajudam a tornar os alimentos ainda mais funcionais e nutritivos, durante meses.

Estes produtos costumam ter alta concentração de vitamina K, um nutriente que o corpo utiliza nos processos de cicatrização e na proteção dos ossos e das artérias. E essas não são as únicas vantagens.

Os alimentos probióticos mantidos em conserva, como o kimchi, por exemplo, possuem ação anti-inflamatória, antioxidante e anti-hipertensiva. Estudos classificam esta conserva de origem coreana como um dos pratos mais saudáveis do mundo (6)!

Kefir

Certamente já ouviu falar do kefir, um dos alimentos probióticos mais antigos da humanidade. Este preparado à base de leite fermentado é consumido há séculos na região das atuais Rússia, Geórgia, Azerbaijão e Arménia.

Apesar de parecido com o iogurte, ele se diferencia especialmente pela textura líquida e pelo seu conteúdo em probióticos. Isto porque o kefir é fabricado por um grupo de micro-organismos conhecidos como SCOBY.

A sigla significa, em bom português, colónias simbióticas de bactérias e fungos. No caso do kefir, elas se agrupam em grânulos. E são estas pequenas colónias que podem ser separadas para criar novas unidades de micro-organismos e do produto em si.

Além disso, a bebida é capaz de garantir uma maior variedade de probióticos do que o iogurte, por exemplo. Pesquisas mostram que ele pode modificar a flora intestinal e ajudar no funcionamento do fígado.

Também é possível que o consumo de kefir contribua para evitar o envelhecimento precoce. E, se não bastasse tudo isso, ainda há pesquisas que indicam um provável efeito “anti-obesidade” (7, 8, 9). Incrível, não é?

alimentos probióticos
O kefir é um alimento com alta concentração de probióticos. (Fonte: Leonard: OSKutQAd72M/ Unsplash.com)

Kombucha

Para criar a kombucha, também são utilizadas colónias de micro-organismos do tipo SCOBY. Estes fungos e bactérias fermentam o chá (verde ou preto) e dão origem a uma bebida deliciosa.

Mais do que saborosa, a kombucha é eficaz no combate ao envelhecimento, já que é rica em compostos antioxidantes, como os polifenois e os flavonoides.

Alguns estudos também indicam que esta bebida pode reduzir os níveis de colesterol e, ainda, ajudar na eliminação de toxinas, apesar de ainda não se ter atingido resultados concretos a respeito (10, 11).

Nattō

O nattō é um alimento à base de favas de soja fermentadas. É um alimento tradicional no pequeno almoço japonês. Rico em cálcio, magnésio e vitamina K, ele é obtido pela adição da bactéria Bacillus subtilis natto às vagens da soja.

Já existem pesquisas que comprovam a eficácia destas bactérias sobre a flora intestinal. Além disso, o nattō possui um composto, chamado nattokinasa, que pode ser capaz de reduzir a pressão arterial e agir como anticoagulante no sangue (12).

Alguns especialistas, inclusive, cogitam a possibilidade de que o consumo do nattō seja o segredo para a longa vida dos japoneses!

alimentos probióticos
Os alimentos probióticos contêm micro-organismos que podem ajudar a melhorar as condições de saúde em diversos aspetos. (Fonte: Curtis: mFV1fhWbKdI/ Unsplash.com)

Tudo o que precisa de saber sobre os alimentos probióticos

O consumo de alimentos probióticos pode ajudar a incluir os micro-organismos benéficos na sua alimentação. Porém, é preciso ter em conta uma série de fatores para, então, conseguir o máximo resultado deste hábito. É sobre isso que falaremos nesta secção. Acompanhe!

Quais os benefícios dos alimentos probióticos?

Os efeitos de cada alimento que consome dependem da cepa (“familia”) de probióticos a que eles pertencem. No entanto, de forma geral, podemos destacar alguns dos principais benefícios destes alimentos (13, 14, 15):

  • Digestão mais leve: as bactérias probióticas fermentam os alimentos. Com isso, tornam-nos mais fáceis de serem digeridos. Assim, também melhora a absorção dos nutrientes pelo organismo;
  • Aumento da imunidade: estudos já demonstraram que o consumo de probióticos pode reduzir a probabilidade de episódios de diarreia depois de tratamentos com antibióticos, por exemplo;
  • Redução do colesterol: os probióticos das cepas Lactobacillus e Bifidobacterium poderiam ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Assim, ajudariam a manter a saúde das artérias e de todo o sistema cardiovascular.

Como destacamos há pouco, os efeitos dependem do tipo de alimento probiótico consumido e, em alguns casos, ainda dependem de resultados mais conclusivos.

Por isso, recomendamos que, diante de alguma das condições citadas, um médico seja consultado para definir o tratamento mais adequado.

alimentos probióticos
Entre os melhores alimentos probióticos podemos encontrar o iogurte, o kefir, a kombucha, o nattō e as conservas. (Fonte: Counsell: mFV1fhWbKdI/ Unsplash.com)

Qual quantidade de alimentos probióticos deve ser consumida por dia?

A boa notícia é que não é preciso muito para manter a saúde e o equilíbrio da sua flora intestinal. Incluir uma ou duas porções de alimentos probióticos na rotina já será suficiente.

Uma dica é adicionar iogurte ao pequeno almoço ou incrementar a salada do almoço com um vegetal em conserva, como o pepino ou o rabanete. Com essa pequena mudança no cardápio, em poucos dias, contará com um organismo mais equilibrado.

Como incluir alimentos probióticos na alimentação vegana?

Se segue uma dieta vegana, deve ficar longe dos iogurtes e do kefir. Mas pode contar com todos os benefícios da kombucha e do nattō, que são produzidos a partir do chá verde (ou preto) e da soja, respetivamente.

Além deles, também poderá consumir os vegetais em conserva, que contêm alta concentração de probióticos. De forma alguma será preciso abrir mão da sua dieta para garantir a saúde por meio dos alimentos probióticos!

Como conservar os alimentos probióticos?

Para tirar o máximo proveito de todos os efeitos dos alimentos probióticos, é fundamental armazená-los no frigorífico e evitar a exposição ao ar ou à luz. E muito importante: não leve ao lume ou vai desativar os probióticos.

É por este mesmo motivo que os produtos pasteurizados não são boas fontes de probióticos. O processo de pasteurização utiliza o calor para matar os germes nocivos. O problema é que, com isso, ele também mata “bactérias boas”.

Antes de comprar, leia os rótulos dos alimentos. Lembre-se de escolher iogurte ou queijo não pasteurizado. Esse pequeno detalhe ajuda a aumentar a ingestão de probióticos (14).

alimentos probióticos
Pequenas mudanças no cardápio do pequeno almoço ou no almoço já garantem uma boa dose de probióticos na alimentação diária. (Fonte: Brandt: mmsQUgMLqUo/ Unsplash.com)

Os alimentos probióticos podem ser perigosos?

As pessoas que estão com o funcionamento normal do sistema imunológico podem comer alimentos probióticos sem receio. Já as mulheres grávidas, crianças muito pequenas e pessoas com imunidade baixa podem sofrer com infeções ao consumir estes produtos.

É sempre bom ter em mente que se trata de fungos e bactérias. Apesar de não serem maléficas, ao atingir um organismo imunossuprimido, podem causar reações indesejadas.

Estas pessoas, portanto, devem optar por alimentos pasteurizados ou cozidos (5, 16). Se, ainda assim desejar consumir probióticos, é imprescindível consultar um especialista antes da ingestão.

Os alimentos probióticos são tão eficazes quanto os suplementos?

Os alimentos probióticos podem enriquecer qualquer dieta e garantir as bactérias benéficas para a saúde. No entanto, a sua eficácia diferencia-se do uso de suplementos sob diversos aspetos (14):

  • Com os alimentos, não é possível consumir uma quantidade exata de probióticos todos os dias;
  • Qualquer mudança de temperatura, acidez ou preparo dos alimentos pode destruir os micro-organismos probióticos;
  • Geralmente, os alimentos não proporcionam tantos probióticos por dose, como ocorre com os suplementos;
  • Os suplementos permitem que mais probióticos cheguem ativos – ou vivos – ao intestino. A tecnologia dos lipossomas, por exemplo, protege os micro-organismos na passagem pelos ácidos digestivos, o que não ocorre com os alimentos.

Portanto, se procura por um tratamento com probióticos, o mais recomendado é que consulte o seu médico e converse sobre a possibilidade de usar um suplemento eficaz.

Ainda assim, não abra mão de uma dieta equilibrada. Afinal, os alimentos são os responsáveis por melhorar a saúde de forma geral, apesar de serem menos potentes que uma boa suplementação.

A nossa conclusão

Existem, sim, bactérias que podem contribuir para um organismo mais saudável. E é por meio dos alimentos probióticos – e da suplementação de qualidade – que se torna possível contar com micro-organismos que melhoram a digestão e melhoram a saúde como um todo.

Por isso, neste artigo mostramos as principais características dos alimentos probióticos e quais as melhores fontes de bactérias benéficas. Destacamos os cuidados no consumo de alimentos e a indicação dos suplementos lipossomais para aumentar a eficácia e a biodisponibilidade dos probióticos no organismo.

Se já consome algum destes alimentos com regularidade, ou está à procura pelo suplemento ideal, compartilhe connosco a sua experiência aqui nos comentários. Um abraço, até mais!

(Fonte da imagem em destaque: Brooke Lark / 123rf.com)

Referências(16)

  1. Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). FoodData Central. FoodData Central. 2019 [citado em abril de 2020]. p. fdc.nal.usda.gov.
  2. Fernandez MA, Marette A. Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr . 2017 ;8(1):155S-164S.
  3. Ganesan B, Weimer BC, Pinzon J, Dao Kong N, Rompato G, Brothersen C, et al. Probiotic bacteria survive in Cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bacteria. J Appl Microbiol . 2014 ;116(6):1642–56.
  4. Castro JM, Tornadijo ME, Fresno JM, Sandoval H. Biocheese: A food probiotic carrier. Vol. 2015, BioMed Research International. Hindawi Publishing Corporation; 2015 .
  5. Taylor M, Galanis E. Food safety during pregnancy . Vol. 56, Canadian Family Physician. College of Family Physicians of Canada; 2010 . p. 750–1.
  6. Choi IH, Noh JS, Han JS, Kim HJ, Han ES, Song YO. Kimchi, a Fermented Vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: Randomized clinical trial. J Med Food . 2013 Mar 1 ;16(3):223–9.
  7. Lim J, Kale M, Kim DH, Kim HS, Chon JW, Seo KH, et al. Antiobesity Effect of Exopolysaccharides Isolated from Kefir Grains. J Agric Food Chem . 2017 Nov 22 ;65(46):10011–9.
  8. Bellikci-Koyu E, Sarer-Yurekli BP, Akyon Y, Aydin-Kose F, Karagozlu C, Ozgen AG, et al. Effects of regular kefir consumption on gut microbiota in patients with metabolic syndrome: A parallel-group, randomized, controlled study. Nutrients. 2019 Sep 1 ;11(9).
  9. Farag MA, Jomaa SA, El-wahed AA, El-seedi HR. The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety . Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020
  10. Leal JM, Suárez LV, Jayabalan R, Oros JH, Escalante-Aburto A. A review on health benefits of kombucha nutritional compounds and metabolites. CYTA – J Food . 2018 Jan 12 ;16(1):390–9.
  11. Gaggìa F, Baffoni L, Galiano M, Nielsen DS, Jakobsen RR, Castro-Mejía JL, et al. Kombucha beverage from green, black and rooibos teas: A comparative study looking at microbiology, chemistry and antioxidant activity. Nutrients . 2019 Jan 1 ;11(1).
  12. Ayala FR, Bauman C, Cogliati S, Leñini C, Bartolini M, Grau R. Microbial flora, probiotics, bacillus subtilis and the search for a long and healthy human longevity . Vol. 4, Microbial Cell. Shared Science Publishers OG; 2017 . p. 133–6.
  13. Wang L, Guo MJ, Gao Q, Yang JF, Yang L, Pang XL, et al. The effects of probiotics on total cholesterol. Med (United States). 2018 Feb 1 ;97(5).
  14. Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, Dimitriadi D, Gyftopoulou K, Skarmoutsou N, et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr . 2013 ;2013:1–7.
  15. Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, Narla S, Imperiale TF, Chaudhry RA, et al. A Randomized Trial of Yogurt for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea. Dig Dis Sci . 2003 Oct ;48(10):2077–82.
  16. Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Vol. 13, Expert Opinion on Drug Safety. Expert Opin Drug Saf; 2014 . p. 227–39.
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Site oficial USDA
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). FoodData Central. FoodData Central. 2019 [citado em abril de 2020]. p. fdc.nal.usda.gov.
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Artigo científico
Fernandez MA, Marette A. Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr . 2017 ;8(1):155S-164S.
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Artigo científico
Ganesan B, Weimer BC, Pinzon J, Dao Kong N, Rompato G, Brothersen C, et al. Probiotic bacteria survive in Cheddar cheese and modify populations of other lactic acid bacteria. J Appl Microbiol . 2014 ;116(6):1642–56.
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Artigo científico
Castro JM, Tornadijo ME, Fresno JM, Sandoval H. Biocheese: A food probiotic carrier. Vol. 2015, BioMed Research International. Hindawi Publishing Corporation; 2015 .
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Artigo científico
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Artigo científico
Choi IH, Noh JS, Han JS, Kim HJ, Han ES, Song YO. Kimchi, a Fermented Vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: Randomized clinical trial. J Med Food . 2013 Mar 1 ;16(3):223–9.
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Artigo científico
Lim J, Kale M, Kim DH, Kim HS, Chon JW, Seo KH, et al. Antiobesity Effect of Exopolysaccharides Isolated from Kefir Grains. J Agric Food Chem . 2017 Nov 22 ;65(46):10011–9.
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Estudo em humanos
Bellikci-Koyu E, Sarer-Yurekli BP, Akyon Y, Aydin-Kose F, Karagozlu C, Ozgen AG, et al. Effects of regular kefir consumption on gut microbiota in patients with metabolic syndrome: A parallel-group, randomized, controlled study. Nutrients. 2019 Sep 1 ;11(9).
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Artigo científico
Farag MA, Jomaa SA, El-wahed AA, El-seedi HR. The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety . Vol. 12, Nutrients. MDPI AG; 2020
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Artigo científico
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Artigo científico
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Artigo científico
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Artigo científico
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Artigo científico
Kechagia M, Basoulis D, Konstantopoulou S, Dimitriadi D, Gyftopoulou K, Skarmoutsou N, et al. Health Benefits of Probiotics: A Review. ISRN Nutr . 2013 ;2013:1–7.
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Estudo em humanos
Beniwal RS, Arena VC, Thomas L, Narla S, Imperiale TF, Chaudhry RA, et al. A Randomized Trial of Yogurt for Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea. Dig Dis Sci . 2003 Oct ;48(10):2077–82.
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Revisão sistemática
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Vol. 13, Expert Opinion on Drug Safety. Expert Opin Drug Saf; 2014 . p. 227–39.
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