Alimentos com vitamina K: quais os mais ricos neste nutriente?

O que sabe sobre a vitamina K? A maioria das pessoas está familiarizada com outras vitaminas mais “famosas”, mas pouco conhecem sobre os efeitos, os benefícios e os principais alimentos com vitamina K que ajudam a combater a deficiência deste nutriente no organismo.

Nos últimos anos, estudos revelaram a importância da vitamina K especialmente para a saúde dos ossos e do sistema cardiovascular. Neste material, vamos mostrar as melhores formas de manter os níveis saudáveis de vitamina K, seja pela alimentação ou por meio de suplementos.

Pontos-chave

  • A vitamina K pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Existem duas formas naturais de vitamina K: filoquinona (K1) e menaquinona (K2). Elas destacam-se pela sua função na coagulação sanguínea e aos benefícios que promove à saúde óssea.
  • A deficiência de vitamina K não ocorre com frequência, mas pode surgir em decorrência de uma cirurgia bariátrica, o uso de algum medicamento que bloqueie a absorção de gorduras ou a presença de alguma patologia que altere a absorção de nutrientes pelo intestino.
  • Além dos alimentos com vitamina K, é possível recorrer à suplementação – que pode ser na forma líquida ou em cápsulas. Os multivitamínicos lipossomais são especialmente recomendados, pois facilitam a absorção e a forma de dosificar o suplemento, quando em gotas.

Quais são os alimentos ricos em vitamina K?

De maneira geral, a vitamina K é pouco conhecida da maioria das pessoas. Ela pode ser encontrada naturalmente em muitos alimentos, como vegetais, frutas, óleos vegetais e soja. O nutriente também está presente em algumas carnes, em queijos, ovos e alimentos fermentados.

Na sequência, pode ver um quadro com informações mais detalhadas sobre os principais alimentos com vitamina K presentes no dia a dia (1).

Vitamina K1Vitamina K2
Espinafre refogadoNatto (soja fermentada)
Brócolos cozidosQueijo duro (tipo Gouda)
Repolho com temperos caseirosQueijos leves (queijo azul)
Espargos cozidosGema de ovo
Óleo de sojaManteiga
Uvas vermelhas ou verdesFígado de frango
AmeixasSalame
FeijãoPeito de frango
IogurteCarne picada
MaioneseChucrute
MargarinaLeite fermentado

Natto

Ainda pouco conhecido, o natto é um alimento rico em probióticos (micro-organismos benéficos para o organismo). Ele provém da soja e é obtido por meio da fermentação do grão. Contém uma alta quantidade de vitamina K2 (menaquinona).

Couve manteiga

A couve manteiga tem uma alta concentração de vitamina K1 (filoquinona). Além disso, é uma rica fonte de fibra e de minerais como o ferro e o cálcio.

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O brócolo é rico não apenas em vitamina K1, mas também em vitamina C. (Fonte: Foodism360: gwak7t9evek/ Unsplash.com)

Nabo

As folhas de nabo possuem alta quantidade de nutrientes vegetais benéficos à saúde, com propriedades anti-inflamatórias. Elas são ricas em vitamina K1.

Brócolos

Os brócolos têm alta concentração não apenas de vitamina K1, mas também de vitamina C. Os seus nutrientes ajudam a preservar a saúde dos olhos, ossos, coração e da pele.

Soja

Assim como o natto (originado da soja fermentada) é muito rico em vitamina K2, a soja sem fermentar é uma poderosa fonte de vitamina K1. O grão também é uma fonte importante de proteínas e ajuda a regular os níveis de colesterol.

Sumo de cenoura

Um copo de sumo de cenoura proporciona a dose total de vitamina K1 que o organismo necessita diariamente. Além disso, as propriedades da cenoura também contribuem para o sistema imunológico e para a qualidade da pele.

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As romãs são ricas em vitamina K1 e em antioxidantes que destroem os radicais livres. (Fonte: Babali: b1zelpddlso/ Unsplash.com)

Edamame

Este rico aperitivo – que consiste em vagens verdes de soja – é uma fonte de proteínas e fibras. Além da vitamina K1, ele também garante altas doses de antioxidantes e, ainda, pode ajudar no controle do colesterol.

Abóbora

A abóbora é rica em fibras e vitaminas A e C, que contribuem para a saúde do coração e para o funcionamento regular do sistema imunitário. A curgete, preparada cozida, é uma fonte de vitamina K para o organismo.

Sumo de romã

As romãs são ricas em vitamina K1 e em antioxidantes, que acabam com os radicais livres e ajudam a retardar o envelhecimento. Em forma de sumo, podem ajudar a manter a saúde do coração. Mas lembre-se de não adicionar açúcar à bebida.

Tudo o que precisa de saber sobre os alimentos com vitamina K

Embora a deficiência de vitamina K seja rara, ingerir doses inferiores à ideal pode prejudicar a saúde ao longo do tempo. Por esta razão, é recomendável obter toda a vitamina K de que o organismo precisa.

De acordo com estudos recentes, uma dose diária de 90 a 120 microgramas (mcg) deve ser o suficiente para prevenir a deficiência do nutriente em adultos saudáveis (2, 3).

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Um copo de sumo de cenoura garante a dose de vitamina K1 que um adulto necessita ao longo do dia. (Fonte: Portell: bhdibiwrtte/ Unsplash.com)

Como obter vitamina K suficiente por meio da alimentação?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são os vegetais de folhas verdes escuras. Consumir apenas meia chávena de couve, por exemplo, garante cerca de 443% do valor diário recomendado.

Para obter o máximo da vitamina K dos vegetais, eles devem ser consumidos com um pouco de gordura ou óleo já que a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser mais bem absorvida dessa forma.

Já a vitamina K2 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal e em certos fermentados. Um exemplo é o natto, um prato japonês que está entre as melhores fontes de vitamina K2. Outros alimentos muito importantes com vitamina K são a carne, o fígado e o queijo.

Qual a diferença entre as vitaminas K1 e K2?

Sob o nome “vitamina K”, está, na verdade, todo um grupo de substâncias necessárias ao bom funcionamento do organismo. Entre eles, os mais relevantes são os subtipos K1 e K2.

Essas duas vitaminas lipossolúveis desempenham um papel fundamental na produção de proteínas, na coagulação do sangue e no equilíbrio do cálcio. Abaixo, mostramos as diferenças entre elas (4):

 FunçõesFontes
Vitamina K1
  • Participa da coagulação do sangue, da recuperação e  cicatrização de feridas
  • Evita o sangramento excessivo, prevenindo hemorragias
Hortaliças de folha verde e outros compostos vegetais
Vitamina K2
  • Participa do transporte do cálcio
  • Pode evitar a acumulação de cálcio nas paredes internas das artérias
  • Regula o metabolismo do cálcio nos ossos, contribuindo para preservar a densidade óssea
Manteiga, gema de ovo, banha de porco e outros alimentos de origem animal ou fermentados

Suplementos de vitamina K: quais as melhores opções?

Diante da deficiência de vitamina K, recorrer aos suplementos vitamínicos  pode ser uma alternativa que, justamente, ajude a complementar os níveis nutricionais no organismo.

Estes suplementos têm indicações precisas e não devem ser consumidos sem supervisão profissional. Atualmente, existem muitas marcas comerciais de suplementos alimentares de vitamina K1 ou K2 no mercado.

No entanto, a opção mais amplamente recomendada são as formulações multivitamínicas lipossomais. Oferecidos em solução líquida (em gotas), este tipo de suplemento é fabricado com nanotecnologia e apresenta uma série de vantagens que os tornam muito adequados para um consumo responsável.

Se o seu estado de saúde requer um reforço nas doses de vitamina K, a nossa recomendação é para que experimente um suplemento lipossomal. Abaixo, resumimos os seus benefícios:

  • Este tipo de multivitamínico lipossomal contém vitaminas A, D3, E, K2, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 e C. Ele também traz biotina, ácido para-aminobenzoico (PABA), inositol e bitartarato de colina. Estes nutrientes são necessários para o funcionamento normal de todo o organismo;
  • Este suplemento de vitamina K é composto pelos melhores ingredientes. Outra vantagem é que não contém glúten, açúcares ou qualquer tipo de modificação genética;
  • Devido à forma lipossomal, a biodisponibilidade da vitamina K é bastante potencializada. Na prática, a sua eficácia é aumentada pela composição do lipossoma, que é um revestimento com composição semelhante à da membrana das células humanas. Assim, ele tem a capacidade de melhorar a absorção da vitamina K pelo organismo;
  • Este suplemento lipossomal tem a propriedade de permitir a absorção de ingredientes ativos tanto solúveis em água quanto os solúveis em gordura. Essa versatilidade é perfeita para uma preparação multivitamínica, com ativos distintos.

Conclusão

A vitamina K é um nutriente de que o corpo necessita para se manter saudável e funcionar corretamente. Ela é essencial para a coagulação do sangue e para a saúde cardiovascular e óssea, entre outros benefícios. Embora os casos de deficiência extrema dessa vitamina sejam raros, eles podem ocorrer devido a certas doenças que alteram a absorção do nutriente.

Para manter os níveis saudáveis, podemos encontrar fontes ricas em alimentos com vitamina K, como os vegetais de folhas verde-escuro, alguns fermentados e as carnes. Vale destacar que os suplementos de vitamina K são muito úteis. É o caso dos multivitamínicos lipossomais, que fornecem a dose diária recomendada do nutriente. Além disso, graças ao seu preparo lipossomal, mantém as propriedades do composto e melhora o transporte e a absorção do nutriente.

Se quer saber mais sobre as vitaminas e os suplementos lipossomais, continue a navegar no nosso site. Aproveite para compartilhar este material nas suas redes sociais e deixar-nos um comentário por aqui. Até à próxima!

Fonte da imagem destacada: Nadine Primeau / Unsplash.com

Referências(5)

  1. Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
  2. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
  3. Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
  4. Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
  5. Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
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Artigo científico
Kamao M, S., et al. USDA National Agricultural Library, Composition Vitamins and Minerals. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. J Nutr Sci Vitaminol. 2007
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Artigo científico
Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research
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Artigo científico
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
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Artigo científico
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
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Artigo científico
Kurt Schwalfenberg, G. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. 2017
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